Kunyangwe iwe uri mavhiki gumi nemaviri mukati kana mazuva gumi nemaviri kubva pazuva rako rekufanirwa, hachisi chakavanzika icho pamuviri inobata muviri (um, mhoro, kutakura uye kugadzira hupenyu hutsva!). Saka, ndeipi nzira yakanakisisa yekuderedza marwadzo, kugadzirira kuberekwa uye kuchengetedza zvinhu zvose mukushanda? Vamwe vakanaka ole' fashioned nhumbu inotambanudza.
Mutemo wekutanga weKutambanudza Uine Nhumbu
Teerera muviri wako, Mahri Relin , AFPA pre and postnatal exercise expert, PCES postnatal corrective exercise specialist uye muvambi we Muviri Conceptions inotiudza. Dzivisa zvinzvimbo zvinonzwa kusagadzikana kana kumanikidza dumbu rako, kunyangwe chiri chinhu chawakwanisa kuita pre-pamuviri. Zvakare ita shuwa kuti unodzivirira kutambanudza neakavharika twists anogona kucheka kana kumanikidza kutenderera kuchibereko, sekuyambuka ibvi rako pamusoro pegumbo rako nekutendeuka. kurutivi ibvi rakakotama, pane kure. Kuti udzivise mafambiro aya, namatira kune zvakatambanudzwa pano uye uve nechokwadi chekumonyorora nepamusoro kumashure nemapfudzi (panzvimbo yepasi musana wako).
Uye Chenjerera Relaxin
Muviri wako unoburitsa relaxin uchiri nepamuviri, iro hormone rinopfavisa marunda ari muchiuno mako uye rinobatsira kusunungura nekukudza chibereko chako, Relin anotsanangura. Nekudaro, zvakare inosunungura marunda mune yese yemuviri, ichiwedzera kushanduka kwako kwese. Kuti udzivise kukuvara kunokonzerwa nekuwedzeredza, edza kubatanidza tsandanyama dzako mukati uchifambisa zvishoma nezvishoma uye nemaune kuitira kuti iwe ugone kuziva chero zviratidzo zvinorwadza.
Senguva dzose, iva nechokwadi chekubvunza chiremba wako usati waita chero nzira itsva yekurovedza muviri. Paunenge uchinge wawana yekuenda kumberi, tora iyo yoga mat uye yako yaunofarira maternity leggings uye yerera nepakati pemamwe ekuenda-kumuviri kwaRelin kutambanudza kuti usununguke ipapo uye mhedzisiro inogara kwenguva refu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Pose yemwana
Tsandanyama dzakanangwa: yakaderera kumashure, pamberi pemapfudzi, mahudyu uye zvitsitsinho
Chimiro chemwana chakanakira kudzikamisa marwadzo kumashure uye muhudyu, uye ndeimwe yeakanyanya kuzorora aunogona kuita.
Danho 1: Tanga pamakumbo ako nemabvi ako chiuno-upamhi zvakaparadzana, tsoka dzichigunzva shure kwako. Pakufemera kwako peta kumberi, uchirembera muhudyu, uchirebesa musana, uchikwevera mbabvu kure nemuswe uye kutambanudza korona yemusoro kubva pamapfudzi.
Danho rechipiri: Dumbu rako riri pakati pemakumbo ako, tambanudza maoko ako mberi pasi maoko ako akatarira pasi. Kana nzvimbo iyi ichinzwa yakawandisa, unogona kuisa piro diki kana yoga block pazasi pehuma yako. Bata kwemasekonzi makumi matatu kana kupfuura.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Yakamira Shoulder Opener
Tsandanyama dzakanangwa: hamstrings, yakaderera kumashure uye pamberi pechipfuva
Iyi ndiyo yandinofarira kutambanudzira nhumbu kubva yarova yako hamstrings uye yakaderera kumashure uye zvakare inokupa kutambanudza kukuru kuburikidza nemuviri wako wepamusoro.
Danho 1 : Tsvaga chigaro chine musana chiri kureba kwepfudzi kana kudzika zvishoma. Mira chinenge kureba kweruoko rumwe kure uine imwe kamuri kumashure kwako. Isa maoko ako kumashure kwechigaro uye zvishoma nezvishoma pfugama mberi, uchichengeta maoko ako akatambanudzwa uye makumbo ako akatwasuka, akanamatira pahudyu.
Danho rechipiri: Zvidzikisire kune 90-degree angle (kana chero inonzwa yakasununguka) kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza kuburikidza nekuseri kwemakumbo ako uye kumberi kwemafudzi ako. Bata kwemasekonzi gumi kusvika makumi maviri kana kupfuura. Kuti ubude kubva pakutambanudza, pfugama mabvi ako, sunungura maoko ako uye zvishoma nezvishoma usimudze vertebra imwe panguva.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Akagara Single Leg Hamstring + Inner Chidya Kutambanudza
Tsandanyama dzakanangwa: hamstrings, low back uye adductors
Kana hamstrings dzako dzakasimba, dzinodhonza kuzasi kwako uye kukonzera kurwadziwa. Uku kutambanudza kunogona kubatsira kubvisa marwadzo iwayo, uye zvakare inotambanudza maadductors kana zvidya zvemukati zvinogona kuwedzera kusimba sezvo pelvis yako inochinja panguva yekuzvitakura.
Danho 1: Gara negumbo rimwe rakatambanudzwa pamberi pako uye rimwe gumbo rako rakakotama kuitira kuti tsoka yako igare pachidya chako chemukati. Kana zvichidiwa, isa piro diki pasi pebvi rako rakakotama. Kutarisana negumbo rakatambanudzwa, inhale sezvaunosimudza torso yako uye exhale sezvaunokotama mberi, uchipeta pamusoro pegumbo rako. Flex zvigunwe zvako kuti uwedzere kutambanudza uye chengetedza musana wako wakabatana kuti udzivise chero kusagadzikana mumutsipa nemapfudzi. Bata kwemasekonzi makumi matatu.
Danho rechipiri: Dzokera kunzvimbo yekutanga uye tendeukira mukati zvishoma kune nzvimbo iri pakati pemakumbo ako. Inhale kuti utwasanudze torso yako, wozofemera mudenga kuti upete mberi pakati pemakumbo ako, uchiisa maoko ako pasi. Iwe unofanirwa kunzwa kutambanudza mukati mehudyu yako. Bata kwemasekonzi makumi matatu uye dzokorora kune rimwe divi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Mhuru Wall Stretch
Tsandanyama dzakanangwa: mhuru
Sezvo mimba yako ichifambira mberi, huremu hwekuwedzera hwawakatakura, kusimba kwekubatana kana shanduko mubiomechanics yako inogona kutungamirira mukuoma kwetsoka dzako nemhuru.
Danho 1: Mira pamberi pemadziro nemaoko ako akabatirira pariri kuti uenzanise. Isa zvigunwe zvetsoka imwe kumusoro kumadziro nechitsitsinho chako chakasungirirwa pasi.
Danho rechipiri: Kuchengeta gumbo rako rakatwasuka zembera mberi kusvika wanzwa kutatamuka mumhuru yako yezasi. Bata kwemasekonzi makumi matatu uye dzokorora kune rimwe divi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Yakamira Quad Stretch
Tsandanyama dzakanangwa: quads uye hudyu flexors
Kana iwe uchifamba zvakanyanya kana kukwira nekudzika masitepisi, kutambanudza uku kunogona kuunza zororo rakawanda kuzvidya zvako.
Danho 1: Wakabatirira pamadziro kana chigaro, pfugama ibvi rimwe uchidzosera tsoka yako kumashure kwaunogara. Bata tsoka yako yakasimudzwa neruoko rwako woikwevera mukati wakananga pakati pepakati.
Danho rechipiri: Kuchengeta mabvi ako pamwechete, dhonza kumusoro kumberi kwechiuno chako. Bata kwemasekonzi makumi matatu uye dzokorora kune rimwe divi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Akagara Mufananidzo Wechina
Tsandanyama dzakanangwa: mahudyu ekunze, musana uye glutes
Kutambanudza uku kunobatsira kubvisa marwadzo kana kusimba muhudyu yako pamwe nekurwadziwa kwemusana uye sciatica, uye zvinogona kuitwa mukati mepamuviri pako.
Danho 1: Gara pachigaro netsoka dzako dzakati sandara pasi uye makumbo ari kure-kure. Simudza tsoka imwe kumusoro uye uiise pabvi regumbo rako rakatarisana.
Danho rechipiri: Simudza mutorso yako paunenge uchifema, wobva waburitsa uye pfugama mberi uchichengeta musana wako wakabatana. Kuti uwedzere kusimba, unogona kudzvanya zvinyoro pasi pabvi rako rakakotama. Bata kwemasekonzi makumi matatu, wozodzokorora kune rimwe divi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Akagara Side Stretch
Tsandanyama dzakanangwa: muviri weparutivi unosanganisira obliques, lats uye mhasuru diki pakati pembabvu dzako
Isu hatiwanzo kutambanudza mativi emuviri wedu, asi nzvimbo iyi-kunyanya pedyo nechezasi kumashure-inogona kunzwa yakasungirirwa uye yakasimba gare gare pamuviri. Izvo zvakakoshawo kutambanudza mune lateral kana kudivi-ku-kudivi gwara sezvo isu kazhinji tichifarira kuenda kumberi nekudzoka.
Danho 1: Tanga kugara wakachinjika makumbo. Isa ruoko rumwe pasi pedyo newe iwe uchisvika kune rumwe ruoko kumusoro kumusoro uye pfugama kudivi.
Danho rechipiri: Wedzera torso yako zvakanyanya sezvinobvira uchichengeta chiuno chako chakatarisana pasi uye chipfuva chakavhurika. Bata 5 kusvika ku10 seconds, wozodzokorora kune rimwe divi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side Neck Stretch
Tsandanyama dzakanangwa: upper trapezius
Dzimwe nguva kune tsika yekufemera kumusoro mumapfudzi ako kana kuvhima sezvo dumbu rako richikura uye pelvis yako inotamira mberi. Izvi zvinogona kutungamira kumapfudzi nemutsipa kusimba, uye vanhu vazhinji vanozvinzwa mumisumbu yavo yepamusoro trapezius.
Danho 1: Gara wakatwasuka uye urerekedze musoro wako parutivi kuitira kuti nzeve yako iuye pasi pafudzi rako. Chengetedza kutarisa kwako mberi uye mapepa ako munzvimbo isina kwaakarerekera.
Danho rechipiri: Kana iwe uchitonzwa kutambanudza, bata pano. Kana iwe uchida kudzamisa kutambanudza, simudza ruoko rwako uye zvinyoronyoro dhonza musoro wako pasi pafudzi rako panguva imwe chete uchisvika kune ruoko rwako rwakatarisana pasi pasi. Bata kwemasekonzi gumi, wobva waregedzera zvinyoro nyoro wodzokera panzvimbo isina kwawakarerekera usati wadzokorora kune rimwe divi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Akagara Spinal Twist
Tsandanyama dzakanangwa: musana uye musana
Kumonyorora kunogona kunzwa kunakidza panguva yekuzvitakura, uye zvakare kunogona kukubatsira kuzorora nekuti inodzikamisa tsinga. Uku kumonereka kwakavhurika hakuna kunyanyo nyanya uye hachekere chiuno kana chibereko.
Danho 1: Tanga kugara wakachinjika makumbo. Tora ruoko rumwe woisa pamabvi akatarisana. Tora rumwe ruoko rwako worudzosera kumashure kwako.
Danho rechipiri: Uchishandisa maoko ako kuti uwedzere, simudza kuburikidza nemusana wako uye shandura kudivi paunotarisa kumashure kwako. Bata kwe5 kusvika ku10 seconds, wozosunungura zvinyoronyoro usati wadzokorora kune rimwe divi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Bridge Pose
Tsandanyama dzakanangwa: hip flexors uye kumberi kwepelvis
Ichi chinzvimbo chakanakira kusimbisa glutes yako uye yekubvisa pelvic uye kuzasi kurwadza kwemusana. Iyo zvakare yakakura nyoro kutambanudza kune yako hudyu flexors .
Danho 1: Rara nemabvi ako akakotama (usazvidya moyo - kwesekondi kana maviri kuti utange), tsoka dzakadzika pasi pamusoro pehupamhi hwehudyu. Kudzvanya nezvitsitsinho zvako, simudza pelvis yako kumusoro kuti ugadzire mutsara wakatwasuka kubva pamabvi kusvika pachipfuva chako.
Danho rechipiri: Bata iyi pose kwemasekonzi gumi, wobva wadzoreredza zvishoma nezvishoma pasi kuti uzorore uye dzokorora. Kana iwe uchida kubata iyo pose kwenguva refu, isa yoga block kana bolster pasi pehudyu yako.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Kunyepa Chest Opener
Tsandanyama dzakanangwa: pectoral huru uye pectoral diki
Kusimbisa nechipfuva chako uye kumberi kwemapfudzi ako kunogona kuitika zvakanyanya sezvo chimiro chako chinoshanduka panguva yekuzvitakura. Izvi zvinogona kutungamirira kumarwadzo mumutsipa wako uye kumusoro kumashure kana kunyange kupfupika kwekufema kana uri kutanga kuvhima mberi.
Danho 1: Tanga nekuisa yakapetwa-up yoga mat kana gumbeze pasi uye urare kumashure nemusana wako kureba-kuchenjera uye musoro uchizorora pamagumo (ungada imwe piro kana meti yako isina kureba zvakakwana). Kana uchinge wawana nzvimbo yakagadzikana, svitsa maoko ako kumativi munzvimbo yechinangwa nemaoko ako akatarisa kumusoro. Ita shuwa kuti magokora ako akazorora pasi pahurefu hwakafanana nemapfudzi ako.
Danho rechipiri: Bata pano kwemasekonzi makumi matatu, wobva wasimudza maoko ako zvishoma nezvishoma kumusoro kwemusoro wako, kunze kumativi uye kumashure uchidzika muchiuno chako, uchifuratira maoko ako pasi. Dzokorora kufamba uku 4 nguva.
Kugadziridza : Kana kurara pameti kusiri mumakadhi, simuka padivi pegonhi uye bata ruoko rumwe kudivi pakona ye90-degree. Isa gokora rako neruoko pakatarisana nefuremu uye tenderedza muviri wako wakavhurika. Ramba uchitenderedza kusvika wanzwa kutatamuka muchipfuva chako wobata kwemasekonzi makumi matatu usati wadzokorora kune rimwe divi.
