Iwo gumi nemashanu Akanyanya Kushanda Mashandiro Aunogona Kuita Kumba, Hapana Chishandiso Chinodiwa

Mazita Akanakisa Evana

Pasi:

Zuva Rekuzvarwa:

Tumira

Nditumire Neemail Ratidza Pane Saiti

A sleek six-pack anotaridzika zvakanaka mu a zvidimbu zviviri , asi mabhenefiti eiyo yakasimba musimboti anowedzera nzira kupfuura yako yegore negore rwendo rwemahombekombe. Nheyo yako inoumbwa nemamwe emapoka emhasuru akakosha mumuviri: Ndiyo nzvimbo yako yesimba rinokwevera zvinhu pasi, pfuma yako ine simba zvakanyanya uye inobatanidzwa mune dzinenge kufamba kwese kwaunoita, mukati nekunze. gym . Asi haufanire kupedza maawa paEquinox uchiita mazana emakorokoza pazuva kuti uzvirumbidze yakanaka yepakati. Mhedzisiro chaiyo inogoneka kana iwe ukazvipira kubatanidza mashoma ekuchenjera maekisesaizi mune yako iripo simba maitiro.

Ndeapi Tsandanyama Dzinogadzira Iyo Core?

Funga kuti 'musimboti' wako unongoshanda kunzvimbo iri pamusoro nepasi peguvhu rako? Funga futi. Nheyo yako inoumbwa nemapoka akasiyana-siyana emhasuru, kusanganisira:

Transverse dumbu:Iyo yakadzika muscular layer inotenderera yakatenderedza muviri wako weparutivi uye musana. Abdominal rectusMatumbu anofamba akatwasanuka achitevedza mutsara wako wepakati, aka 'six-pack' yako. Mukati uye kunze obliques:Mamhasuru anomhanya mativi ese edumbu kubatsira kupfakanyika nekudzvanyirira torso. erector musanaMimhasuru inotenderedza musana wako kuti ibatsire mukudzikamisa. Multifidus:More musana, wakanyatsowanikwa parutivi rumwe norumwe rwevertebrae kubva ku sacrum (pelvis) kusvika kune axis (musoro). Pelvic floor muscles:Iwo anotsigira dundira, ura uye chibereko. DiaphragmUne mutoro wekufema kwese kwaunofema.

Mukuwedzera (takakuudza kuti pane zvakawanda), yako glutes , latissimus dorsi kana 'lats' uye trapezius kana kuti 'misungo' inoonekwawo sechikamu chepakati pako.

Ndeapi Mabhenefiti eCore Exercises?

Mubvunzo mukuru. Takasvika kuna LA personal trainer Danny anosvetuka kuti tijekese kuti sei kushanda musimboti wedu kwakakosha. Iwe haugoni kuva nechivako chakasimba pasina nheyo yakasimba, anotiudza. Musimboti wakasimba unogadzira simba rinodiwa kurova bhora retennis, kupenengura baseball bat, kukanda nhabvu, kukorobha pasi, kuchenesa garaji, kutora mwana mudiki, pamwe nemiriyoni kumwe kufamba. Neanopfuura makore gumi echiitiko munzvimbo yekusimba, Saltos ndicho chakavanzika kuseri kwedombo-solid abs yevamwe vaunofarira Instagram influencers, senge. Jen Atkin , Camila Rabbit uye Aimee Song . Asi mabhenefiti eiyo yakasimba musimboti anoenda kupfuura selfie shanje. Vanogona:

1. Batsira kudzivirira kukuvara
2. Batsira kuvandudza chimiro
3. Batsira kuwedzera kuenzanisa
4. Batsira kuvandudza simba rose uye kugadzikana

Wakambofanira kubata nekusagadzikana kurwadza kwemusana? Mwoyo usina simba ungava une mhosva. Chidzidzo ichi yakaratidza kuderera kukuru kwemarwadzo ekudzokera shure mushure memavhiki maviri chete ekugadzirisa maitiro ekudzikamisa (whoa). Yakatowana basa repakati kuti rive rinoshanda kupfuura kurapwa kwemuviri kana zvasvika pakurapa marwadzo ekumusana. Ndiro simba repuranga, vanhu.

Yako Kumba-Kumba Core Workout Chirongwa

Wakagadzirira kupisa avo abs? Sarudza zvishanu zveako aunofarira maekisesaizi kubva pane rondedzero iri pazasi uye zadzisa maviri kutenderera kwenhamba yakakurudzirwa yereps pakufamba kwega kwega. Kana usingazive pekutangira, edza maekisesaizi ane nyeredzi shanu murairidzi wedu anogara Danny anonyanyoda (puranga, puranga repadivi rine kutenderera, tsikidzi, kukwenya bhasikoro uye kusimudza makumbo). Kana iwe uri mutsva mutsva, jairana nemafambiro matsva nekuasanganisa mumuitiro wako wekurovedza muviri kamwechete pasvondo. Pakumhanya kwako wega, wedzera frequency kusvika wasimba zvekuzvitora katatu pasvondo.

RELATED: 12 Yemahara Weight Exercises Iwe Unogona Kuita Mukamuri Yako Yekugara

1. Puranga

Puranga ibasa remuviri wakazara, asi kunyanya, rinoshanda rako transverse abdominis, rectus abdominis (aka the six-pack), mukati nekunze obliques uye scapular (shoulder) tsandanyama .

1. Tanga pamakumbo mana munzvimbo yekusimudza. Isa maoko ako pasi nemagokora ako pazasi pemapfudzi ako. Batanidza maoko ako pamberi pako kana kuti zvanza zvako zvirambe zvakati twasu pasi.
   
   
2. Batanidza tsandanyama dzemakumbo kuti ubatsire kudzikamisa muviri wako. Kondirana neabs yako kuti uchengetedze musana wako wakasimudzwa. Chengetedza chiuno chako zvakaderera sezvinobvira pasina kuvhara musana wako. Kuti udzivise kunetseka kusingakoshi pamutsipa wako nemuzongoza, tarisa pane imwe nzvimbo inenge tsoka kupfuura maoko ako.
   
   
3. Rongedza sezvinodiwa uye ugadzikane. Bata kwemakumi matatu kusvika makumi matanhatu masekonzi uye regedza.

2. Spider-Man Plank

Inoshanda yako transverse abdominis, rectus abdominis, mukati nekunze obliques, triceps; scapular tsandanyama uye glutes. Kufamba uku kuchabatsirawo kuvandudza hudyu kufamba.

1. Tanga pamakumbo mana munzvimbo yekusimudza. Isa maoko ako pasi nemagokora ako pazasi pemapfudzi ako. Batanidza maoko ako pamberi pako kana kuti zvanza zvako zvirambe zvakati twasu pasi.
   
   
2. Kubatanidza abs yako, unza ibvi rako rekuruboshwe kumusoro kugokora rako rekuruboshwe, uchirisimudzira kumberi sezvaunokwanisa. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
   
   
3. Hunza ibvi rako rekurudyi kumusoro kugokora rako rekurudyi, uchiritambanudzira kure mberi sezvinobvira. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
   
   
4. Pedzisa 10 reps pagumbo rega rega. Zorora uye dzokorora.

3. Plank Jacks

Inoshanda yako transverse abdominis, rectus abdominis, mukati uye kunze obliques; scapular tsandanyama , quads uye glutes.

1. Tanga pamakumbo mana munzvimbo yekusimudza. Isa maoko ako pasi nemagokora ako pazasi pemapfudzi ako. Batanidza maoko ako pamberi pako kana kuti zvanza zvako zvirambe zvakati twasu pasi.
2. Kubatanidza musimboti wako, svetuka makumbo ako kunze uye wozodzokera pamwe chete sekunge uri kuita kusvetuka jack. Ramba wakatarisa mberi uye pelvis yako yakasimba.
   
   
3. Pedzisa 20 reps. Zorora uye dzokorora.

4. Plank kuenda kuDog Taps

Inoshanda yako transverse abdominis, rectus abdominis, mukati uye kunze obliques; scapular tsandanyama , manyemwe uye hamstrings.

1. Tanga pamakumbo mana munzvimbo yekusundira kumusoro netsoka dzako hip-width zvakaparadzana.
   
   
2. Kubatanidza musimboti wako, simudza butt yako kumusoro uye kumashure, kutwasanudza makumbo ako kune imbwa inodzika. Panguva imwe chete tambanudza ruoko rwako rworuboshwe kutsoka yako yekurudyi, uchidzokera kumashure sezvaunokwanisa.
   
   
3. Dzokera kunzvimbo yekusimudza uye zvakare kuyerera uchienda kune imbwa inodzika. Panguva ino, tambanudza ruoko rwako rworudyi kutsoka yako yekuruboshwe, uchidzokera kumashure sezvaunokwanisa.
   
   
4. Zadzisa gumi reps pagumbo rega rega (20 yakazara). Zorora uye dzokorora.

5. Side Plank ine Kutenderera

Inoshanda yako transverse abdominis, rectus abdominis, mukati uye kunze obliques; scapular tsandanyama , latissimus dorsi (aka yako lats) uye glutes.

1. Tanga uri padivi pepuranga, nepfudzi rako rekurudyi pamusoro pegokora rako rekurudyi uye makumbo ako akatambanudzwa netsoka dzako dzakaturikidzana pamusoro peumwe neumwe. Chengetedza nzvimbo iyi uye tambanudza ruoko rwako rworuboshwe kumusoro kune sirin'i.
   
   * Uku ndiko kurovedzera mukati uye kwega, asi kuitora kumusoro isu tichawedzera kutenderera.
   
   
2. Nyora torso yako mberi uye shandisa ruoko rwako pasi pemuviri wako, uchirudzosera kumashure kwako. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
   
   
3. Zadzisa gumi reps padivi rega rega (20 yakazara). Zorora uye dzokorora.

6. Imbwa yeShiri

Inoshanda yako erector spinae muscles (iyo inobatsira nekudzikamisa musana) , rectus muscle uye glutes.

1. Tanga pamakumbo mana nemabvi ako akaparadzana chiuno-upamhi uye maoko ako akaiswa zvakananga pasi pemapfudzi ako.
   
   
2. Simudza ruoko rwako rweruboshwe kumberi panguva imwe chete uchitambanudza gumbo rako rerudyi kumashure kusvika ratwasuka. Chengetedza ruoko rwako rwakatambanudzwa uye gumbo zvinoenderana nemuviri wako apo chiuno chako chinoramba chakaenzana pasi. Batanidza musimboti wako kuti uchengetedze musana wako kubva pakudonha. Imbomira, dzokera kunzvimbo yekutanga, shandura mativi uye dzokorora.
   
   
3. Zadzisa gumi reps pagumbo rega rega (20 yakazara). Zorora uye dzokorora.

7. Deadbug

Inoshanda yako erector spinae tsandanyama, transverse abdominis, rectus abdominis uye mukati uye kunze obliques.

1. Rara nemanhede maoko nemakumbo mudenga, mabvi akakotama kuita 90-degree angle.
   
   
2. Kuchengetedza kushamwaridzana pakati pepasi uye kumashure kwako (iyi ndiyo kiyi), zvishoma nezvishoma tambanudza ruoko rwako rworuboshwe kumusoro uye gumbo rako rekurudyi mberi kusvikira chitsitsinho chako chiri inch kana maviri pamusoro pepamusoro. Batanidza core yako kuti urege kuvharidzira kuzasi kwako. Imbomira, dzokera kunzvimbo yekutanga, shandura mativi uye dzokorora.
   
   
3. Pedzisa 15 reps padivi rega rega (30 yakazara). Zorora uye dzokorora.

8. Bicycle Crunch

Inoshanda yako rectus abdominis (kunyanya ezasi abdominals), hip flexors uye mukati nekunze obliques.

1. Rara nemanhede makumbo ako ari panze akananga kumberi kwako. Shingairira minwe yako kuseri kwemusoro wako.
   
   
2. Hunza ibvi rako rekuruboshwe kuchipfuva chako uye simudza mapendekete ako kubva pasi. Hunza gokora rako rekurudyi kubvi rako rekuruboshwe, uchikwenya kumusoro uye uchimonyoroka zvishoma. Chengetedza kubata kuseri kwemusoro wako kwakasununguka uye usakwevera pamutsipa wako. Chinja mativi uye dzokorora.
   
   
3. Zadzisa gumi reps pagumbo rega rega (20 yakazara). Zorora uye dzokorora.

9. Kusimudza Gumbo

Inoshanda yako rectus abdominis (kunyanya ezasi abdominals), hip flexors uye mukati nekunze obliques.

1. Rara nemanhede makumbo ako ari panze akananga kumberi kwako. Isa maoko ako, zvanza pasi, zvakananga pasi pechigadziko chako kana pasi padivi pako.
   
   
2. Simudza makumbo ose kubva pasi. Batanidza musimboti wako kuti uchengetedze musana wako wakasimba pasi. Dhonza guvhu rako mukati sezvaunosimudza. Zvishoma nezvishoma pasi pasi uye dzokorora.
   
   
3. Pedzisa 20 reps. Zorora uye dzokorora.

10. Windshield Wipers

Inoshanda yako rectus abdominis, yemukati uye yekunze obliques uye glutes.

1. Rara nemanhede makumbo ako akananga mudenga ne90-degree angle. Tambanudza maoko ako kumativi ako kuti uwane rubatsiro.
   
   
2. Tenderedza makumbo ako kurudyi, uchimisa masendimita mashoma pamusoro pepasi. Chengetedza fudzi rako rekuruboshwe rakasungirirwa pasi sezvaunoshandisa obliques yako kukwevera makumbo ako kumashure. Tenderedzwa kuruboshwe uye dzokorora.
   
   
3. Zadzisa 6 reps pagumbo rega rega (12 yakazara). Zorora uye dzokorora.

11. Russian Twists

Inoshanda yako transverse abdominis, rectus abdominis, mukati nekunze obliques, hip flexors, erector spinae tsandanyama, scapular tsandanyama uye latissimus dorsi

1. Tanga wakagara wakakotama makumbo. Sendamira kumashure zvishoma kuti torso yako uye zvidya zvigadzire chimiro cheV, uchibata musimboti wako kuchengetedza musana wako, mapendekete uye musoro zvakasimudzwa. Simudza tsoka dzako kubva pasi uye yambuka zvitsitsinho zvako.
   
   
2. Sezvo iwe uchienzanisa, shandisa obliques yako kumonya torso yako kubva kune rumwe rutivi kuenda kune rumwe rutivi. Chengeta makumbo ako akanyarara sezvinobvira.
   
   
3. Zadzisa gumi neshanu reps padivi rega rega (30 yakazara) uye dzokorora.

12. Toe Touches

Inoshanda yako rectus abdominis (kunyanya kumusoro abdominals).

1. Rara nemanhede nemakumbo ako akananga mudenga pa90-degree angle (wedzera kukotama zvishoma mumabvi ako kana zvichidiwa). Simudza maoko ako kumusoro pamusoro wako.
   
   
2. Uchishandisa abs yako, simudza mapendekete ako kubva pasi uye kuputika kumusoro, sekunge zvigunwe zvako zviri kuedza kubata zvigunwe zvako. Shandisa yako abs kuti udzokere kunzvimbo yekutanga (usango flouka pasi).
   
   
3. Pedzisa 20 reps. Zorora uye dzokorora.

13. Yakarurama-Leg Sit-Ups ine Twist

Inoshanda yako transverse abdominis, rectus abdominis (kunyanya kumusoro kwepamusoro), hip flexors uye mukati nekunze obliques.

1. Rara nemanhede nemakumbo ako hip-width akaparadzana akananga pamberi pako. Tambanudza maoko ako kumusoro kusvika arova pasi.
   
   
2. Shandisa abs yako kukwenya kumusoro, uchiunza mapendekete ako uye udzikise kumashure kubva pasi. Tambanudza ruoko rwako rwerudyi pamusoro pegumbo rako rekuruboshwe kuti uite zvishoma. Shandisa yako abs kuti udzokere kunzvimbo yekutanga uye dzokorora kune rumwe rutivi.
   
   
3. Zadzisa gumi reps pagumbo rega rega (20 yakazara). Zorora uye dzokorora.

14. High Boat kune Low Boat

Inoshanda yako transverse abdominis, rectus abdominis (zvose kumusoro nezasi abdominis), mukati nekunze obliques uye erector spinae tsandanyama.

1. Tanga wakagara wakakotama makumbo. Sendamira kumashure zvishoma kuti torso yako uye zvidya zvigadzire chimiro cheV, uchibata musimboti wako kuchengetedza musana wako, mapendekete uye musoro zvakasimudzwa. Simudza tsoka dzako kubva pasi uye dzikamisa pamuswe wako. Tambanudza maoko ako zvakananga pamberi pako. Iri ndiro chikepe chako chepamusoro.
   
   
2. Dzikisa makumbo ako, uchiatwasanudza panguva imwe cheteyo uchidzikisa muviri wako wepamusoro. Makumbo ako nemapendekete anofanirwa kutenderera masendimita mashoma kubva pasi panzvimbo yako yakawedzerwa. Iri ndiro chikepe chako chakaderera. Shandisa abs yako kudzokera kunzvimbo yekutanga. Iyi i1 rep.
   
   
3. Pedzisa 10 reps. Zorora uye dzokorora.

15. Very Taps

Inoshanda yako rectus abdominis uye yemukati nekunze obliques.

1. Rara nemanhede makumbo ako akakotama uye tsoka dzako dzakasimwa zvakasimba pauriri masendimita mashoma kubva pachigadziko chako.
   
   
2. Shandisa abs yako kukwenya kumusoro, uchiunza mapendekete ako kubva pasi. Isa maoko ako kumativi ose emakumbo ako uye awedzere mberi. Shandisa obliques yako kutenderera kubva kune rumwe rutivi kuenda kune rumwe rutivi, zvishoma nezvishoma uchibata kunze kwechitsitsinho chimwe nechimwe nemaoko ako.
   
   
3. Pedzisa 15 reps padivi rega rega (30 yakazara). Zorora uye dzokorora.

RELATED: 20 Arm Workouts kuvakadzi, Kubva paTricep Dips kusvika kuPreacher Curls

Yedu Workout Gear Inofanira-Kuve:

Horoscope Yako Yemangwana

Kuziva

Nditumire Neemail Ratidza Pane Saiti