Kana iwe uri chero sesu, iwe Google Michelle Obama unopa maoko kamwe chete pamwedzi. Uye kunyangwe iwe ungafunga kuti kuwana rudzi urwu rwetsanangudzo kunoda mudzidzisi wega kana nhengo yejimu, tiri pano kuti tikuudze neimwe nzira: Unogona kuveza maoko akasimba uye anoyevedza kumba uchishandisa musanganiswa we light dumbbells uye uremu hwemuviri wako.
Kutibatsira nebasa iri, takatendeukira kumudzidzisi wekusimba uye muvambi we Xtend Barre , Andrea Rogers ( ane Instagram chinhu chekukurudzira runako ) Achishandisa nhoroondo yake mukutamba, Pilates uye barre, Rogers akagadzira matatu-zvikamu akateedzana akazara neakananga maekisesaizi emaoko evakadzi anozoita kuti biceps, triceps, pecs uye mapfudzi anzwe kutsva pasina nguva. Tanga nekumira kwemaoko ekudziya mapendekete iwayo. Tevere, famba mune yakamira push-ups akateedzera kupisa chipfuva chako. Wobva wayerera nepakati pepasi maoko akatevedzana kuti ubatidze yako triceps uye musimboti. Pakupedzisira, tora madumbbells uye edza ruoko rwako pane masere asara maekisesaizi emaoko anokwikwidza Mai O (uye tarisa zvakanaka mutangi repamusoro).
RELATED: A 10-Nhanho, Hapana-Equipment Workout yeKupisa Muviri Wakazara
Maekisesaizi emaoko akamira
Pamaekisesaizi anotevera, tanga wakamira tsoka dzako dziri kure-kure kure, mabvi akagonya zvishoma uye musimboti wakabatanidzwa. Kuti uwedzere iyi nhevedzano, Rogers anokurudzira kuzviita uchisiya girosari. Gaba resopu muruoko rumwe norumwe rinogona kutora aya madiki, akareruka mafambiro kune imwe nhanho nyowani.
Mckenzie Cordell1. Waltzing Arms
Inoshanda biceps yako, triceps uye mapfudzi.
*Shandisa yako wega kuramba kubatanidza tsandanyama dzako uye kuwedzera kuburikidza neminwe yako.
Danho 1: Simudza maoko ako kumusoro kumusoro kwechishanu (ndiyo mutsara we ballet wezvanza zvakatarisa mukati nemagokora akakotama zvishoma, seovhari).
Danho rechipiri: Vhura maoko ako muV maumbirwo pamusoro, uchidzvanya kunze nekumashure kwemaoko ako. Dzokera pakutanga.
Danho rechitatu: Kuyerera nemaseti maviri egumi reps.
Mckenzie Cordell2. V Dzvanya
Inoshanda yako triceps, deltoids, lats uye mapfudzi.
Danho rokutanga: Simudza maoko ako kumusoro muV maumbirwo. Chinja nzira yemaoko ako kuitira kuti zvanza zvako zvitarise kunze.
Danho rechipiri: Dzvanya kunze sekunge uri kusunda kumadziro maviri.
Danho rechitatu: Kuyerera nemaseti maviri egumi reps.
Mckenzie Cordell3. Matenderedzwa Emaoko
Inoshanda mapfudzi ako, misungo, biceps uye triceps.
Danho 1: Tambanudza maoko ako zvakananga kumativi ako zvanza zvako zvakatarisa mudenga.
Danho rechipiri: Denderedzwa maoko ako mberi kwemaseti maviri egumi.
Danho rechitatu: Dzorera denderedzwa kuita mapoka maviri egumi.
Mckenzie Cordell4. Half Arm Circles
Inoshanda biceps yako, triceps, mapfudzi uye deltoids.
Danho 1: Tambanudza maoko ako zvakananga kumativi ako zvanza zvako zvakatarisa mudenga.
Danho rechipiri: Svetedza maoko ako kumusoro uye pasi, uchitenderedza zvanza zvako pasi sezvaunosimudza, sekunge uri kudhirowa hafu yedenderedzwa neruoko rwako rwese.
Danho rechitatu: Kuyerera nemaseti maviri egumi reps.
Mckenzie Cordell5. Pinkie Inosimudza
Inoshanda yako triceps, biceps uye deltoids.
*Sezvo mhasuru dzako dzineta, mapendekete ako anogona kutanga kukwira akananga panzeve dzako. Kana iwe ukaona izvi zvichiitika, gadzirisa kuitira kuti musoro wako usimuke, maziso ako ari mberi uye mapepa ako akasununguka.
Danho 1: Tambanudza maoko ako zvakananga kumativi ako nemaoko ako kumashure, mapinki akatarisa kumusoro.
Danho rechipiri: Simudza maoko ako padenga, uchitungamira neminwe yako yepinki.
Danho rechitatu: Kuyerera nemaseti maviri egumi reps.
Maekisesaizi ekusundidzira akamira
Sangana nepuranga rekusundira-kumusoro risinganyanyi kutyisa mukoma. Pazviitwa zvinotevera, tanga wakamira. Dzvanya zvanza zvako mumadziro, banister kana counter, wozosimuka pazvigunwe zvako uye usendamira mberi kusvika muviri wako wave pa45-degree angle. Tenderedza zvanza zvako mukati, kusvikira minwe yako yatarisana uye magokora ako akatarisa. Chengeta makumbo ako akatwasuka uye musimboti wako wakabatanidzwa.
Mckenzie Cordell6. Wide Elbow Push-Ups
Inoshanda chipfuva chako, mapendekete uye biceps.
Danho 1: Muchinzvimbo chakanyorwa pamusoro, dzvanya pasi kusvika huma yako yave inenge inch kubva kumadziro.
Danho rechipiri: Dzvanya kumashure kusvika maoko ako anyatsotwasuka.
Danho rechitatu: Kuyerera nemaseti maviri egumi reps.
Mckenzie Cordell7. Static Push-Up Bata
Inoshanda chipfuva chako, mapendekete uye biceps.
Danho 1: Muchinzvimbo chakanyorwa pamusoro, dzvanya pasi kusvika huma yako yave inenge inch kubva kumadziro.
Danho rechipiri: Bata nzvimbo iyi kwemasekonzi gumi.
Danho rechitatu: Famba muchiitwa ichi kagumi.
Mckenzie Cordell8. Wide Elbow Push-Up Pulse
Inoshanda chipfuva chako, mapendekete uye biceps.
Danho 1: Muchinzvimbo chakanyorwa pamusoro, dzvanya pasi kusvika huma yako yava pakati nepakati kumadziro.
Danho rechipiri: Uchibata chinzvimbo ichi, ita madiki pulses nemaoko ako, uchitsikirira pasi inch uye tsigira inch.
Danho rechitatu: Kuyerera nemaseti maviri egumi reps.
Pamaekisesaizi anotevera, tsvaga nzvimbo yakakura zvakaringana kuti iwe uzvimise zvakanaka pamakumbo mana. Kana uine maoko akasimba, bata a yoga mat kana kuti kutamira kunzvimbo ine makapeti mumba mako.
Mckenzie Cordell9. Tricep Dips
Inoshanda triceps yako (duh), chifuva uye mapfudzi anosimbisa.
Danho 1: Tanga pamakumbo mana chipfuva chako chakatarisa mudenga, maoko akatwasuka uye zvigunwe nezvigunwe zvakatarisa kwakafanana.
Danho rechipiri: Kuchengeta musimboti wako wakabatanidzwa uye butt yako yakasimudzwa, kotamisa magokora ako kusvika paunokwanisa. Dzvanya nemaoko ako kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.
Danho rechitatu : Dzvanya pane imwe seti yegumi zvishoma nezvishoma (masekonzi maviri kuenda pasi, maviri masekonzi kusimudza kumashure).
Mckenzie Cordell10. Quadruped Plank kune Down Dog
Inoshanda yako triceps, mapfudzi uye musimboti.
*Kuyerera nemuseti imwe yegumi zvishoma nezvishoma. Kana wapedza, yerera nemuseti imwe yegumi nekukurumidza.
Danho 1: Tanga pamakumbo mana chipfuva chako chakatarisa pasi, maoko ari pasi pemapfudzi ako. Batanidza zvigunwe zvako uye simudza mabvi ako kuitira kuti shins dzako dzifambe zvishoma pamusoro pevhu.
Danho rechipiri: Simudza bhutu rako uye ruramisa makumbo ako kune imbwa yakatarisa pasi.
Danho rechitatu: Dzokera kunzvimbo yekutanga, kuchengeta mabvi ako akasimudzwa.
Mckenzie Cordell11. Quadruped Plank Bata nePulse
Inoshanda yako triceps, mapfudzi, musimboti, quads uye mhuru.
* Yambiro yekupikisa! Uyu achaita kuti moyo wako upombe.
Danho 1: Tanga pamakumbo mana chipfuva chako chakatarisa pasi, maoko ari pasi pemapfudzi ako. Batanidza zvigunwe zvako uye simudza mabvi ako kuitira kuti shins dzako dzifambe zvishoma pamusoro pevhu.
Danho rechipiri: Uchibata chinzvimbo ichi, kotamisa magokora ako uye kupuruzira sekunge uri kuita mini push-up.
Danho rechitatu: Kuyerera nemaseti maviri egumi reps.
Mckenzie Cordell12. Yakazara Plank ine Alternating Shoulder Taps
Inoshanda mapendekete ako, transverse abdominals uye obliques.
* Batanidza makumbo ako uye musimboti kuti uchengetedze iyo chaiyo puranga chinzvimbo mukati mekutevedzana.
Danho 1: Tanga munzvimbo yakazara yepuranga, maoko akananga pasi pemapfudzi ako, makumbo akatambanudzwa kumashure, tsoka dzakafara zvishoma kupfuura hudyu-kure kure.
Danho rechipiri: Simudza ruoko rwako rwerudyi kuti ubate bendekete rako rekuruboshwe. Dzokera pasi.
Danho rechitatu: Simudza ruoko rwako rweruboshwe kuti ubate bendekete rako rekurudyi. Dzokera pasi. Famba nepakati peaya anochinjana matepi epamapfudzi kwemaseti maviri egumi reps (shanu padivi rega rega).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + SHOULDER PRESS COMB
Inoshanda biceps yako, triceps uye mapfudzi.
* Unozoda dumbbells zve izvi! Shandisa chero huremu hwaunonzwa wakasununguka nahwo, asi kana uri mutsva kuchiitwa ichi tanga ne 2 - 5 pounds.
Danho 1: Tanga wakamira netsoka dzako paupamhi hwemapfudzi uye maoko kumativi ako, wakabata dumbbell muruoko rumwe norumwe. Tenderedza zvanza zvako mukati kuti vatarisana kunge wakabata sando.
Danho rechipiri: Chengeta magokora ako padyo nemuviri wako, monera madumbbells kusvika pamapfudzi ako, kumbomira zvishoma uye kudzvanya biceps ako. Wobva wadzvanya dumbbells kumusoro pamusoro wako kusvika maoko ako akatwasuka.
Danho rechitatu: Mukufamba kunodzorwa, dzikisa huremu nenzira imwechete uye dzokorora.
Mckenzie Cordell14. DUMBBELL CHEST PRESS
Inoshanda pectorals yako, deltoids, biceps uye triceps.
Danho 1: Rara nemanhede ako makumbo akatwasuka kana kuti akakotama zvishoma, akabata dumbbell muruoko rumwe norumwe kumativi emapfudzi ako. Maoko ako anofanira kunge akatarisana netsoka dzako munzvimbo yekutanga.
Danho rechipiri: Dzvanya zviyereso kumusoro pamusoro pechipfuva chako, uchitambanudza magokora ako kusvika maoko ako akati twasa. Usapfure musana wako. Batanidza core yako kuitira kuti musana wako ugare wakatsetseka pasi.
Danho rechitatu: Pasi pekutonga, dzosa uremu pasi zvishoma nezvishoma kusvikira wapfuura mapendekete ako uye dzokorora.
Mckenzie Cordell15. MITSARA YAKAKOMANA
Inoshanda yako lats, misungo, rhomboids (kumusoro kumashure) uye rotator cuffs.
Danho 1: Tanga wakamira netsoka dzako paupamhi hwemapfudzi zvakaparadzana, wakabata dumbbell muruoko rumwe norumwe. Mabvi ako akakotama zvishoma uye musana wako wakatwasuka, hindira mberi pahudyu kusvikira torso yako yakatarisa pasi.
Danho rechipiri: Tyaira magokora ako kumusoro uye kumashure kuseri kwemuviri wako kusvika uremu hwave ne, kana zvishoma yapfuura, torso yako. Bvisa mapendekete ako kumusoro, sekunge uri kuedza kusvina chimwe chinhu pakati pavo.
Danho rechitatu: Mukufambisa kunodzorwa, zvishoma nezvishoma kuderedza uremu kudzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora.
Mckenzie Cordell16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK
Inoshanda yako lats, misungo, rhomboids (kumusoro kumashure), rotator cuffs uye triceps.
Danho 1: Tanga wakamira netsoka dzako paupamhi hwemapfudzi zvakaparadzana, wakabata dumbbell muruoko rumwe norumwe. Mabvi ako akakotama zvishoma uye musana wako wakatwasuka, hindira mberi pahudyu kusvikira torso yako yakatarisa pasi.
Danho rechipiri: Peta maoko ako kune 90-degree angle nemagokora ako ari padyo nemuviri wako. Simudza dumbbells kumusoro uye kumashure, uchirembera pamagokora, paunenge uchitwasanudza maoko ako uye uchisimudza, uchibata triceps yako.
Danho rechitatu: Mukufamba kunodzorwa, dzikisa huremu nenzira imwechete uye dzokorora.
PISA BHUKU CAMP/SOFIA KRAUSHAAR17. STABILITY BALL PREACHER CURLS
Inoshanda biceps yako uye brachialis.
*Unozoda a kugadzikana bhora zve izvi! Ita shuwa kuti une saizi yakakodzera bhora paruoko. Kana iwe uri 5'5 kana mupfupi, namatira kubhora re55 cm. Kana iwe uri 5'6 kana kureba svika kune 65 cm bhora. Kana iwe uri pamusoro pe6'0, bhora re75 cm ndiyo nzira yekuenda.
Danho 1: Tanga pamabvi ako, uchiisa bhora rakagadzikana pasi pamberi pako. Sendamira mberi, uchiisa chipfuva chako nedumbu zvakanaka pabhora. Svika pasi uye ubate ma dumbbells maviri.
Danho rechipiri: Maoko ako akati twasu uye zvanza zvakatarisa kunze dzvanya magokora ako mubhora womonerera masimbi akananga kumapendekete ako. Imbomira zvishoma kumusoro uye udzikise kumashure kusvika maoko ako anyatsotwasuka.
PISA BHUKU CAMP/SOFIA KRAUSHAAR18. STABILITY BALL CHEST PRESS LOCOMOTIVE
Inoshanda mapendekete ako, triceps, pecs uye musimboti.
Danho 1: Kubata dumbbell muruvoko rumwe norumwe tsoka dzako dzakadzika pasi, isa musana wako pabhora, uchiisa pakati pakati pemapendekete ako. Kupeta maoko ako nemagokora ako zvakafara kuunza huremu ese ari maviri kumusoro kuti asangane nemapendekete ako.
Danho rechipiri: Dzvanya nepachipfuva chako kuti usimudze ruoko rwako rwerudyi kusvikira rwatwasuka, uchichengeta mumutsara nepfudzi rako. Kurumidza kuidzosa pasi uye chinja, uchitumira ruoko rwako rweruboshwe kumusoro. Dzokorora kufamba uku nenzira inodzorwa asi nekukurumidza kuchengetedza mhasuru kubatanidzwa uye kupisa chipfuva.
PISA BHUKU CAMP/SOFIA KRAUSHAAR19. BHORO RUKUGARA RAKAGARA PAFUDHA PRESS
Inoshanda mapendekete ako, deltoids, pecs uye musimboti.
Danho 1: Wana nzvimbo yakasununguka yakagara pabhora rakagadzikana, wakabata dumbbell imwe muruoko rumwe norumwe. Hunza huremu kumusoro uye kunze kusvikira magokora ako ari pa90-degree angle.
Danho rechipiri: Kubatanidza musimboti wako, dzvanya maoko ese ari maviri kumusoro kusvika atwasanudzwa uye wozodzosa zvishoma nezvishoma kunzvimbo yekutanga.
PISA BHUKU CAMP/SOFIA KRAUSHAAR20. KUTIMIRA BHORA SUNGAMIRIRA
Inoshanda yako triceps, pecs, mapendekete, yakaderera musana, quads uye musimboti.
*Yambiro yedambudziko! Kufamba uku inhanho kubva kune yako yakajairwa kusunda-kumusoro, saka tora zvishoma uye ita chete akawanda reps sezvinobvira nefomu yakanaka.
Danho 1: Tanga munzvimbo yekusimudzira-up nebhora rakagadzikana pedyo netsoka dzako. Isa misoro yetsoka dzako pabhora uye gadzirisa sezvinodiwa kuti muviri wako uve mumutsara wakatwasuka.
Danho rechipiri: Kuchengeta magokora ako padyo nechipfuva chako, sunungura muviri wako wepamusoro pasi uye wodzvanya uchidzokera kumusoro uchitevera yakajairika push-up movement. Tora zvishoma uye tarisa pakuita kuti chifuva chako chive pedyo nevhu sezvinobvira.
Mamwe Arm Workouts Kuedza
- 12 Yemahara Weight Exercises Iwe Unogona Kuita Muimba Yako Yekugara
- 15 Kudzikama Bhora Maekisesaizi Anopisa Makuru Makuru Makuru Boka (Kuwedzera Imwe Cardio, Kungonakidzwa)
- Iyo 8-nhanho Resistance Band Workout Routine Iwe Unogona Kuita Yakanaka Kwakawanda Kwese
RELATED: 10 Kutonhodza Maekisesaizi Anogona Kuita Kuti Workout Yako Inyatsoshanda
Yedu Workout Gear Inofanira-Kuve:
Zella Anogara Muchiuno Chakakwirira Leggings
Tenga izvozvi
Andi The ANDI Tote
8 Tenga izvozvi
ASICS Vakadzi's Gel-Kayano 25
0 Tenga izvozvi
