COVID-19 LOCKDOWN: MAITIRO AKARERUKA AUNOGONA KUITA KUMBA

Yekukurumidza Alerts Nyorera Izvozvi

Hypertrophic Cardiomyopathy: Zviratidzo, Zvinokonzera, Kurapa Uye Kudzivirira Wona Sample Yekukurumidza Nyevero Bvumidza ZViziviso ZveZuva Nezvekuzivisa

Just In

5 maawa apfuura Chaitra Navratri 2021: Zuva, Muhurta, Tsika Uye Kukosha Kwemutambo uyu
6 hrs apfuura Hina Khan Anobwinya Kumusoro Nemhangura Green Girazi Shadow Uye Glossy Nude Miromo Tora Iko Kutarisa Mune Mashoma Akareruka Matanho!
8 hrs apfuura Ugadi Uye Baisakhi 2021: Spruce Up Yako Festive Tarisa NaCelebs-Akafuridzirwa echinyakare Masutu
11 hrs apfuura Mazuva ese Horoscope: 13 Kubvumbi 2021

Unofanira Kutarisa

Usapotsa

Kumba Hutano Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. muna Kubvumbi 30, 2020| Yakaongororwa Na Susan Jennifer

Pa 24 Kurume 2020, Mutungamiriri akarayira vanhu vese 1,3 bhiriyoni munyika kuti vagare mukati memisha yavo kwevhiki nhatu, kumisa kupararira kwechirwere checoronavirus, icho chakatora hupenyu hwevanhu 24,096 kubvira pakauya muna Zvita 2019 muWuhan.

'Panenge paine kurambidzwa zvachose kubuda mudzimba dzenyu. Dunhu rega rega, dunhu rega rega, nzira dzese, musha wese uchavharirwa, 'akadaro PM neChipiri manheru, achipa vagari chiziviso isingasviki maawa mana chiziviso chisati chatanga na12: 01 mangwanani.

Nevanhu vakarairwa kuti vagare pamba kwemaawa ese, kunze kwekunge paine kukurumidza kusingadzivisike, nyika yese iri mukuvhara. Pamwe pamwe nenhamba yemasangano akavharwa, nzvimbo yako tsvene - nzvimbo yako yedikita nekushanda nesimba - zvakare yakavharwa. Ehe, isu tiri kutaura nezvejimu yako. Unogona kusakwanisa kuenda kupomba zvimwe zviremerwa mukurovedza muviri kuti muviri wako ugare wakakwana, asi waiziva here kuti pane zviitwa zvinoverengeka zvaunogona kuita kumba kwako?

Nhasi, isu tinonyora pasi gumi nemaviri ekurovedza muviri iwe aunogona kuita kubva kumba. Uye izvo zvakare, pasina kushandiswa kwemhando ipi zvayo yemidziyo.

1. Superman

Iko nyore-kuita-kurovedza muviri, iye superman anobatsira kune chero munhu ane kurwadziwa kwepashure [1] . Tichifunga nezve maawa marefu auchange uchipedza wakagara mukati mekuvhara, chiitiko ichi chinogona kubatsira kusimbisa rako repazasi uye repamusoro kumashure pamwe nesimba rako repakati [piri] .

Maitiro ekuita:

Nhema padumbu rako pamubhedha makumbo akatambanudzwa uye maoko akatambanudzwa pamberi pako.
Simudza maoko ako nemakumbo panguva imwe chete (10-15 cm kubva pasi).
Chengetedza musoro wako munzvimbo isina kwayakarerekera maererano nemusana wako.
Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi mashoma.
Wobva wadzosera kumashure kunzvimbo yekutanga.

Push-up

Chimwe chezviitwa zvinojairika zvinoitwa, kusundira-kumusoro chiito chikuru chekukupa kutsungirira. Izvo zvinobatsirawo kuvaka yako simba, simba, kupisa macalorie, uye kuwedzera kuomarara kwepfungwa [3] .

Maitiro ekuita:

Rara pasi uye isa zvanza zvako pamativi echifuva chako.
Zvishoma zvichikotamisa magokora ako, sundira muviri wako kusvika maoko ako ave akati twasu.
Ipapo, zvishoma nezvishoma dzikisa muviri wako udzike pasi pasi kusvikira gokora rako rakotama kusvika pamadhigirii makumi mapfumbamwe uye wozvisimudzira uchidzoka mudenga.
Ita 2-3 seti ye12 inodzokorora.

3. Kusvetuka Jack

Inobatsira muviri wese, kusvetuka jack ndiwo akanyanya kurovedza emoyo. Kuita kuruka majack nguva dzose kunogona kubatsira kuti moyo wako usimbe, mhasuru dzive nesimba, uye zvinobatsira mukudzikira uremu [4] . Izvo zvakare zvinobatsira mukusimudzira manzwiro ako ipapo uye zvinobatsira kubvisa kushushikana.

Maitiro ekuita:

Mira wakananga nemakumbo ako pamwechete uye maoko kumativi ako.
Svetuka pamwe nekusimudza maoko ako pamusoro pemusoro wako uye uunze tsoka dzako kure.
Dzorera kufamba uye dzokera kunzvimbo yepakutanga.
Wobva watanga kuzviita nekukurumidza.
Ita kwemaminetsi makumi mashanu kusvika makumi matanhatu kuti uwane chiitiko chakanaka.

4. Imbwa yakatarisana nezasi

Imwe yemabhenefiti anonyanya kubatsira pakubvisa kuzvimbirwa, iyo imbwa yakatarisa-pasi imbwa inotambanudza muviri wako wese uye inoburitsa kusagadzikana. Kudzidzira chiitiko ichi kunozotambanudza mhasuru dzako kuti upe runyararo kumarwadzo emhasuru [5] .

Maitiro ekuita:

Mira pamakumbo ako mana, inozivikanwawo setafura pozi.
Zvinyoronyoro simudza chiuno chako uchifema uye uchitwasanudza mabvi ako nemagokora.
Maoko anofanira kunge achienderana nemapendekete ako, uye tsoka dzako dzinoenderana nehudyu.
Zvigunwe zvinofanirwa kunongedzerwa kunze.
Dhinda maoko ako zvishoma muvhu uye wotambanudza mutsipa wako.
Dzorera kutarira kwako kuguvhu rako uye ugare munzvimbo iyoyo kwemasekondi mashoma.
Huya kunzvimbo yepakutanga nekukotamisa mabvi ako uye kudzokera kunzvimbo yetafura.

5. Crunches

Nekuita crunches, pamwe neiyo yekudya kwakanaka uye zvimwe zviitiko zvemuviri, unogona kubvisa iwo akawandisa uye asingadiwe mafuta akaunganidzwa muchiuno chako. Zvakare, zvigunha zvemudumbu zvakagadzirirwa kutaurisa tsandanyama dzemukati dzemuviri [6] . Crunches ndeemhando dzakasiyana.

Kugara uchimenya:

Nhema kumusana kwako pameti yekurovedza muviri.
Dyara tsoka dzako pasi, hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa.
Bhendesa mabvi ako uye isa maoko ako pachipfuva chako.
Bvumirana yako abs uye inhale.
Exhale uye simudza muviri wako wepamusoro, chengeta musoro wako nemutsipa zvakasununguka.
Inhale uye dzokera kunzvimbo yekutanga.

Kumonyoroka crunch:

Rara wakarara pamubhedha wepasi kumusana kwako, nemabvi pane 90-degree angle.
Isa maoko ako kuseri kwemusoro wako kana kuyambuka chipfuva chako (Vanotanga vanofanira kuzviisa pamusoro pechipfuva).
Curl yako torso yakananga kumabvi ako, uchisimudza mapendekete kubva pasi.
Paunenge uchimonyorora twist kuitira kuti rimwe gokora rinongedze pamabvi aro akatarisana.
Bata chakakombama chinzvimbo uye chibvumirano mhasuru dzemudumbu kwemasekondi maviri.
Dzokorora kune rimwe divi.

6. Danda

Chiitwa ichi chinobatsira mukusimbisa moyo wako, kuwedzera tsananguro yemhasuru uye kuderedza marwadzo ekudzokera shure. Izvi zvinobatsirawo mukutambanudza makumbo ako emakumbo, senge mamwe maekisesaizi anoshanda mukuwedzera kukwirira kwako [7] . Izvo zvinobatsirawo kusimbisa chako musimboti, kuwedzera tsandanyama tsananguro uye kuderedza musana kurwadziwa.

Maitiro ekuita:

Rara pasi nekutarisa pasi.
Isa magokora ako pasi pemapfudzi ako uye tambanudza makumbo ako.
Tuck mune yako abs uye uzvisimudze kubva pasi.
Chengetedza tambo yakatwasuka kubva kumusoro kusvika kuchitsitsinho chako, tarisa pasi pasi uye uite zvakajairika kufema.
Gara uri panzvimbo masekondi makumi matatu uye ita maviri kusvika matatu seti pakutanga, gare gare wedzera nguva yekubata kusvika makumi matanhatu.

7. Mhungu

Iko kurovedza muviri kunowana zita rayo sezvo rakaita semhungu pamberi pekurwiswa kwayo. Iko kumira kunowanzo kurudzirwa kune dzakasiyana hutano hutano [8] . Iyo cobra pose inoderedza kushungurudzika kubva kumusana wako kumashure uye inovandudza kufamba kwemuzongoza.

Maitiro ekuita:

Rara pasi nedumbu rako uye chengeta makumbo ako aswedere pamwe chete uye zvigunwe zvakatsetseka pasi.
Isa zvanza zvako padivi pefudzi rako uye rega huma igare pasi.
Inhale zvakadzama uye simudza musoro wako kumusoro kunharaunda yegungwa.
Edza kuona denga.
Chengetedza nzvimbo yacho kusvika pamasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu.
Inhale uye exhale zvakadzama mukati mese.
Dzokera kunzvimbo yepakutanga uchifema zvakadzama.
Dzokorora maitiro 4-5 nguva.

8. Zvikwambo

Ichi chiitwa chinonzi 'Mambo wekurovedza muviri'. Kuita chiitiko ichi kunobatsira kusimbisa mhasuru dzako nemajoini epasi pemuviri. [9] .

Maitiro ekuita:

Kutanga neyakajairwa kumira chinzvimbo nekuchengeta makumbo ako muhudyu-upamhi kure.
Zvidzikise mu squat nekudzikisa chiuno chako kumashure uye pasi uye uku uchikotamisa mabvi ako haafanire kuyambuka makumbo uye kumberi.
Zvimanikidze nemakumbo ako paunenge uchibuda muchibhakera.

9. Lunges

Basa rinobudirira rinoshanda kunze kwepakati iro rinokubatsira iwe kusimbisa muviri wako wezasi nekufamba muhudyu mako [10] .

Maitiro ekuita:

Chengetedza musana wako usina kwawakarerekera wobva wakwira mudenga, wozoisa maoko ako muhudyu uye wobva wapfuurira kumberi netsoka imwe kusvikira chidya chako chave kufanana nepasi.
Donhedza ibvi rako rekumashure pasi uye dzikamisa pamakumbo ako kumashure.
Paunenge uchiita izvi, chengetedza musana wako wakanangana nemabvi edu ekumashure nechidya.
Dzokera panzvimbo yako nekusundira kumberi kwetsoka yako nekutsika makumbo pamwe chete.

10. Hip Kutenderera

Ichi chiitwa chinobatsira kugadzirira muviri wako kuita chiitiko. Mahudyu anowanzo kuve akaomarara nekuda kwemaawa marefu ekugara, saka nekuita izvi zvinobatsira mukuvandudza kufamba kwejoini rehudyu zvakare. [gumi neimwe] .

Maitiro ekuita:

Mira pasi netsoka dzako dzakasarudzika.
Isa maoko ako ese muchiuno chako.
Wobva watanga kufambisa chiuno chako mukutenderera tenderera kuruboshwe kwemasekondi gumi.
Dzokorora zvakafanana kurudyi.

11. Glute Bridge

Yakakura yekuvandudza kufamba kwehudyu nekusimbisa yako yepazasi musana, mabhiridha emagetsi anobatsira zvakanyanya kune mushandi wedhesiki-akasungwa [12] .

Maitiro ekuita:

Kune ino, iwe unofanirwa kurara pasi nemusana, bendisa mabvi ako uye uuye navo kune zvakafanana nekuchengeta imwe nzvimbo.
Ipapo, pusha pazasi petsoka dzako uye simudza yako glutes (garo) kumusoro nekuwedzera chiuno chako.
Bata chinzvimbo ichi zvakanaka makumi maviri kusvika makumi matatu uye dzokorora katatu kana kashanu.

12. Imwe-gumbo Mira

Chiitiko chakareruka asi chinoshanda chekuvandudza mwero uye simba retsoka, kumira kwegumbo rimwe kunogona kukubatsira kudzivirira kudonha kunogona kukuvadza zvakanyanya [13] .

Maitiro ekuita:

Mira wakamira nemakumbo ako pamwechete.
Iva nechinhu chakatsiga sachigaro kana kicheni pakaunda padyo kuitira kuti ugone kuchibata kana ukatanga kunzwa kusagadzikana.
Simudza tsoka imwe kubva pasi.
Usatendera makumbo ako kubata.
Bata chinzvimbo chemasekondi 30-60.

Pamashoko ekupedzisira…

Sezvo vazhinji vedu tiri kushanda kubva kumba panguva yecovid-19 kukiya, zvambotaurwa zvinyoro asi zviitwa zvinoshanda zvinogona kubatsira kufambisa muviri wako uye kudzivirira njodzi dzehutano hwakati wandei sekufutisa, kuwedzerwa kweropa, shuga yakakwira muropa uye cholesterol yakawanda.

Nekudaro, usazvidya moyo kwete nezvekuti yako yekurovedza muviri yakavharwa asi tenda kuti une nzvimbo yekushandira kunze. Pamusoro peizvi, ita shuwa kuti iwe unotevera kudya kunovaka uye unozviwisira zuva - kuburikidza nemahwindo kana madhoo echokwadi. Ziva uye usavhunduke. Gara kumba. Gara wakachengeteka.

Susan JenniferPhysiotherapistMasters muPhysiotherapy Ziva zvimwe