1. Nzwisisa Nzira dzekurara
Muviri, iye wakaoma. Nepo iwe usinga fanire kuenda kuchikoro chekurapa kuti unzwisise kuti sei kana kuti uropi hunoudza sei muviri wako nehurongwa hwenhengo kuti urare, kana iwe uchinetseka kuti ungagadzirisa sei kurara kwako, iwe unofanirwa kuve nekunzwisisa kwekutanga.
Saka tichabvumira Dr. Varga kuti vataure: Zvirongwa zvedu zvekurara-izvo zvinorairwa newachi yedu yemukati-zvinokanganiswa nemaitiro maviri anoita mukoniti kuti adzore kutyaira kwekurara. Yekutanga ndiyo homeostatic drive yekurara. Mune mamwe mazwi, iyo nguva yakareba yakamuka uye isingarare, iwe unoda kurara zvakanyanya.
Dr. Varga vanoenderera mberi vachiti, Chechipiri muitiro ndeye circadian drive yekurara iyo inonyanya kukanganiswa nekuratidzwa nechiedza. Chiedza chakawanda, kurara kushoma. Iyi sisitimu iri zvishoma kuseri kwezviitiko, asi unogona kunyatsogadzirisa (ona #2). Sekureva kwaDr. Varga, Aya maitiro maviri anowanzo kuita mukoniti kuita kuti munhu arare zvakanyanya husiku kana kuratidzwa kuchiedza kunowanzo kudzikira.
2. Rega Kutarisa Pazvikirini Usati Warara
Kutenderera nefoni yako pamubhedha hachisi chinhu chitsva. Asi nekuda kwekuti zvakajairika hazviiti kuti zvive nehutano. The chiedza chebhuruu kubva pamasikirini pamidziyo yedu yatinoda inogona kunyengedza uropi kuti ufunge kuti achiri masikati, kushatisa yedu circadian rhythm, kutenderera kwemuviri kunozivisa kurara kwedu. Dr. Varga vanotsanangura, Midziyo yemagetsi ine backlit skrini inoburitsa chikamu chepamusoro-soro chechiedza cheblue wavelength. Kuratidzwa kwechiedza chebhuruu kubva chero kupi-kusanganisira maTV, nharembozha, malaptop, e-vaverengi uye mahwendefa-kunonoka kwezuva kune mhedzisiro yekusimudzira chikamu chedu che circadian, zvichireva kuti zvinoita kuti zviite kuti munhu angoneta nekuneta gare gare husiku. .
Chidzidzo apa? Chengetedza mari muaramu yechikoro chekare kuti ugone kusiya foni yako kunze kweimba yekurara. (Psst: Zviri nani kune hupenyu hwako hwepabonde.)
3. Enda Kunorara Kanguva Kadiki Husiku Hwose
Mushure mekunge wajaira kurara paawa isingadi Mwari manheru ega ega, hazvina musoro kutarisira kuti muviri wako unenge wakaneta zvekurara panguva yakare kunze kwebhuruu. Kufanana nechimwe chinhu, inzira inogona kutora nguva.
Kuita shanduko zvishoma nezvishoma kunowanzobatsira, Dr. Varga anopa zano. Mudzidzi wepakoreji anga achienda kunorara na5 a.m. kwemakore mana apfuura achava nenguva yakaoma pakarepo achiedza kuenda kunorara na10 p.m. nekuti ivo zvino vane basa rinoda kuti vave pabasa na8 a.m. Kubudirira kukuru kungangoitika kana kugadzirisa chirongwa chekurara kuchigona kuitwa nekufamba kwenguva.
Somuenzaniso, mumwe munhu akajaira kurara na4:30 a.m. anofanira kuedza kuenda kunorara na4 a.m. humwe usiku, ipapo 3:30 a.m. humwe usiku uye zvichingodaro kusvikira vasvika panguva inodiwa zvikuru.
4. Tora Diki Dose yeMelatonin
Maererano naDr. Varga, mwero wakaderera we melatonin—musanganiswa we0,5 kusvika ku1 milligram (taura nachiremba wako, chokwadika)—unogona kutorwa maawa matatu kana mana nguva yaunoda yokurara isati yasvika. Izvi zvichakubatsira kuti urare zvine rugare paawa ine musoro.
5. Shandisa Chiedza cheBlue Paunomuka
Hongu, chiedza chebhuruu hachisi-kwete paunenge uchiedza kuenda kunorara, asi inogona kuva shamwari yako paunenge uchida kumuka. Mabhokisi emagetsi ebhuruu, akafanana neaya anozivikanwa kubva kuAmazon, anotevedzera rudzi rumwe rwechiedza chinotirambidza kurara kuitira kutibatsira kumuka panguva imwe chete zuva rega rega-chikamu chakakosha pakugadzirisa nguva yako yekurara. Dr. Varga anotsanangura kuti kune vanhu vanotambura nedambudziko rechikamu che circadian, kutarisana nechiedza chebhuruu panguva yakakodzera kunogona kukubatsira kumutsa kuitira kuti iwe wakaneta panguva yekurara. Zvigeze muchiedza chebhuruu ichocho kwemaminetsi makumi maviri mushure menguva yako yaunoda kumuka uye ita kuti ishande mashiripiti ayo. (Ndinokutendai, Amazon.)
RELATED: 9 Kukanganisa Kwekurara Kunogona Kukonzera Matenderedzwa Ako Akasviba
6. Chengeta Gwaro Rekurara
Kunzwisisa kuti chii chinoita kuti urambe wakamuka husiku - toti, tsika yekusvika kune yako yekumira yeusiku yefoni yako, pakati pehusiku snacking kana kuenda kunomhanya na9 p.m.-ndicho kiyi yekugadzirisa uku kutenderera kwekurara. Tevera maitiro ako ehusiku uye ona izvo zvinobatsira pakurara kwakanaka kwehusiku uye zvinotungamira kumaawa ekukandira nekutendeuka. Bvisa izvo zvekupedzisira kubva pamaitiro ako.
Ziva kuti chiedza chebhuruu, zvokudya uye kurovedza muviri zvose zviratidzo zvezvakatipoteredza zvekumuka, Dr. Varga anoti. Izvi zvinoreva kuti, mumaawa munhu asati afunga nguva yekurara, zviri nani kudzivirira izvi zvinosimudzira zvinhu uye kuona kuti une mhosva yei.
7. Kusimbisa muviri Mangwanani
Hongu, kusvina mamwe maekisesaizi mumuitiro wako kwakanakira utano hwako hwose, pasinei nenguva yezuva...kunze kwokunge une hurongwa hwekurara hwakakanganisika. Duh. Kune vanhu vari kunetseka kurara usiku, Dr. Varga anokurudzira kushanda kunze mangwanani sezvo inogona kukurudzira kumuka uye zvichida kuita kuti zvive nyore kurara gare gare. Kana izvo zvisingaitike, Dr. Varga anoti kuve nechokwadi kuti chero maekisesaizi apedzwa angangoita maawa matatu nguva yekurara isati yatanga (kureva, nguva yaunoda kurara) sezvo kurovedza muviri kuchakupa simba.
8. Shandisa Melatonin uye Bhuruu Chiedza Paunenge Uchigadzirisa kuNew Time Zones
Hurongwa hwako hwekurara hunotora kurova kana uchifamba mune imwe nzvimbo yenguva. Kamwe kamwe iwe uri munzvimbo iyo zuva rinonyura maawa kare kana kuti gare gare kupfuura zvawaijaira. Asi zano guru raDr. Varga nderekushandisa zvawagara uchiziva: Tora mwero wakaderera we melatonin maawa angangoita matatu kusvika mana usati wasvika nguva yako yekurara kana wava munzvimbo itsva yenguva, uye bvisa chiedza chebhuruu chakajeka kweinenge makore makumi maviri. maminetsi mushure menguva yaunoda yekumuka munzvimbo yako.
Kana iwe uchibhururuka kubva kuDenver uchienda kuLondon, semuenzaniso-musiyano wemaawa manomwe-edza kutora melatonin na7 p.m. kana iwe uri muLondon kuitira kurara maawa anenge matatu gare gare. Shandisa bhokisi rechiedza chebhuruu mangwanani anotevera kana wagadzirira kutanga zuva - toti, 8 am muLondon - kubatsira maitiro ako ekurara kuti agadzirise kunguva itsva.
9. Namatira Panguva Yako Yokurara
Mangwanani eMugovera neSvondo angangove akasununguka-ye-all pawanga uri kukoreji, asi zviri kukanganisa hurongwa hwako hwekurara izvozvi. Edza kushanda pakumuka uye kubva pamubhedha panguva imwe chete zuva rega rega-pasinei nokuti une basa rini-kuti uwane hope dzako uye nguva dzekumuka munzira.
Zvakawanda zvacho ndezvekugadzika muganhu, kuziva mamiriro ezvakatipoteredza uye maitiro emunhu ane simba rekukanganisa nguva yekurara, Dr. Varga anodaro, uye kuedza kuderedza mutsauko mukutanga kwekurara kwezuva nezuva uye nguva yekugadzirisa, kunyanya pakati pevhiki nevhiki. nguva dzevhiki.
10. Ipei (Dzimwe) Nguva
Pane mutsauko pakati pekumbovhiringwa kwekurara kwechinguva kunogona kudzoreredzwa kuburikidza nekuchinja kwemararamiro uye zvishoma kushivirira, uye dambudziko risingaperi ringangoda rubatsiro rwachiremba. Zvipe iwe pachako pakutanga, asi kana dambudziko rikaramba riripo kweanopfuura mavhiki mashoma, inguva yekufona mune zvakanakira.
Zvinozivikanwa kuti zvinogona kutora mavhiki maviri kuti nguva yekurara munhu iite zvakanaka kana achiyambuka nhamba yakakosha yenguva, seTokyo kuenda kuNew York City, anodaro Dr. Varga. Saka ndinofunga kushanda hurongwa hwekurara kwehurefu ihwohwo pamwe kwakanaka. Asi zvakare zvinoenderana nehuwandu hwekuvhiringidza uye kuti dambudziko rave risingaperi. Nokuda kwezvirongwa zvakakanganiswa zvakanyanya zvave zvichinetsa kwemwedzi kusvika kumakore, zvingave zvinobatsira kuona nyanzvi yemishonga yekurara nekukurumidza.
Pane kuenzana pano kwekutora nguva yako yekurara zvakanyanya-ndizvo, shure kwezvose, chimwe chezvinhu zvakakosha muhutano hwedu hwose-uye kusanyanya kunetseka pamusoro payo zvokuti inova chikonzero chaicho chokuti iwe hausi kurara. Teerera zano rechiremba, shanda matanho uye edza kuzorora. Murume Wejecha ari munzira.
RELATED: Ndeipi Nguva Yakanakisisa Yokurara? Hezvino Zvinotaurwa Nenyanzvi
