15 Kudzikama Bhora Maekisesaizi Anopisa Makuru Makuru Makuru Boka (Kuwedzera Imwe Cardio, Kungonakidzwa)

Mazita Akanakisa Evana

Pasi:

Zuva Rekuzvarwa:

Tumira

Nditumire Neemail Ratidza Pane Saiti

Mabhora ekugadzikana: Iwe unoaziva, iwe wakaashandisa, iwe unogona kunge uine imwe inounganidza guruva mukamuri yako yepasi izvozvi. Uye kunyangwe isu tine chokwadi chekuti wagona hunyanzvi hwekudzikama kwebhora, pane zvakawanda zvinogona kuita izvi multitasking beach bhora. Inogona kuratidza yako maoko ? Hongu. Torch yako core ? Duh. Pisai avo hammie ? Unozviziva. Rev up cardio ? Zvamazvirokwazvo. Neruzivo rushoma, kugadzikana kwebhora maekisesaizi kunogona kupikisa rimwe boka guru remhasuru (uku panguva imwe chete uchivandudza chiyero chako, kurongeka, simba repakati, kuchinjika uye chimiro).

Kubatanidza bhora rakagadzikana mukurovedza muviri kwako kuchakunetsa kushandisa mhasuru dzausingawanzo shandisa, Morgan Kline , co-muvambi uye COO we Pisa Boot Camp inotitaurira, senge matumbu ako akachinjika, iwo akadzika mhasuru dzepakati ayo ane mukurumbira wakaoma kunanga, pelvic pasi uye kuzasi kumashure extensors. Kushandiswa kwemhasuru idzi kunovandudza kugadzikana kwako kwepakati uye kuenzanisa uku uchiwedzera kushanda kwese kwekuita kwako. Uye kunyangwe zita rayo richiratidza rutsigiro pane simba, tsvakurudzo inoratidza kuti maekisesaizi akaitwa pabhora rakagadzikana anonyanya kushanda pane anoitwa pasi. Kuti uite maekisesaizi nebhora rakadzikama, unofanirwa kuita uye kuparadzanisa mamhasuru mazhinji asingawanzo shandiswa mumitambo yehuremu hwemuviri. Saka iwe uchitarisa pakuveza iwo akanaka biceps, yako yekumashure deltoids iri kushanda yakawandisa zvakare.

Nzira Yekusarudza Yakakodzera Saizi Kugadzikana Bhora

Zvino, usati waenda kunobata iyo pombi, iwe unenge uchida kuve nechokwadi kuti une saizi yebhora chaiyo paruoko. Kuti uite izvozvo, zvese zvaunoda kuti uzive kureba kwako. Kana iwe uri 5'5 kana mupfupi, namatira kubhora re55 cm. Kana iwe uri 5'6 kana kureba svika kune 65 cm bhora. Kana iwe uri pamusoro pe6'0 (... overachiever), bhora re75 cm ndiyo nzira yekuenda nayo. Usati watanga, ita shuwa kuti bhora rako rine huwandu hwakafanira hwemhepo mariri, Kline anopa zano. Inofanira kuva yakasimba pakubata asi kwete kuwandisa. Kana iwe uri mutsva pakushandisa bhora, tsvaga chiyero chako uye tanga zvishoma-nekuti hapana chimwe chinonyadzisa pane kukunguruka pabutt yako pakati pepfudzi. Wana nzvimbo yakawanda yekufambisa bhora kuti ugadzikane naro. Usasvetukira mukufamba kwakaoma. Tarisa pakuwana chiyero chako usati waedza chero chechipiri mafambiro. Kugara pabhora uye kufambisa chiuno chako kutenderedza ndiyo nzira yakanakisa yekutora mabheji ako. Kana ukangonzwa wakachengeteka, inguva yekuputsika ziya.

Tanga neiyi nhanho gumi neshanu kugadzikana kwebhora kurovedza muviri routine yakakamurwa kuita zvikamu zvina zvikuru: muviri wepasi, wepamusoro muviri, musimboti uye cardio (kuwedzera kurova kwemoyo wako uye kubvisa iwo tsandanyama). Pedzisa 6 kusvika 14 reps yega yega yekurovedza muviri, zvichibva pane yako yazvino nhanho yekusimba. Wobva watora ice pack uye imwe Advil nekuti tinovimbisa kuti uchazvinzwa mangwana.

Anotanga: low reps (6 kana pasi)
Pakati: kudzokorora kudzokorora (8-12)
Advanced: yakakwirira reps (14+)

ZVINHU ZVOKUITA:

1. Kugadzikana Bhora (dzimwe sarudzo pazasi!)
2. Exercise Mat
3. Dumbbell Set

RELATED: Iyo 8-nhanho Resistance Band Workout Routine Iwe Unogona Kuita Yakanaka Kwakawanda Kwese

PASI MUVIRI

1. Kugadzikana Bhora Hamstring Curl

Danho 1: Rara nemanhede wakaisa maoko ako kumativi, zvanza zvakatarisa pasi. Benda mabvi ako uye isa tsoka dzako kumusoro pabhora rakagadzikana pamusoro pehudyu-upamhi hwakaparadzana.

Danho rechipiri: Sveta glutes yako uye hamstrings kusimudza chiuno chako kubva pasi kusvika muviri wako wagadzira mutsara wakatwasuka kubva pamapfudzi kusvika kumabvi ako. Kubatanidza musimboti wako, tambanudza makumbo ako akatwasuka, uchitenderedza bhora kure newe. Bhenda mabvi ako kuti utenderedze bhora mukati, zvese uchichengeta chiuno chako chakasimudzwa kumusoro sezvaunokwanisa. Deredza zviuno zvako pasi pasi uye dzokorora.

2. Kugadzikana Bhora Rimwe Gumbo Glute Simudza

* Inoshanda glutes yako, hamstrings, quads uye musimboti.

Danho 1: Rara nemanhede wakaisa maoko ako kumativi, zvanza zvakatarisa pasi. Benda mabvi ako uye isa tsoka imwe kumusoro pabhora rakagadzikana. Tumira rimwe gumbo rakananga mudenga.

Danho rechipiri: Kudzvanya glute yako uye hamstring, dzvanya nebhora kuti usimudze chiuno chako kubva pasi, uchitumira gumbo rako rakatwa kumusoro mumhepo. Dzikisa kumashure pasi uye dzokorora kune rimwe divi.

3. Kugadzikana Bhora Hamstring Floor Tap

* Inoshanda glutes yako, hamstrings, hudyu flexors uye musimboti.

Danho 1: Rara nemanhede wakaisa maoko ako kumativi, zvanza zvakatarisa pasi. Nemakumbo ako akatambanudzwa zvakananga, isa zvitsitsinho zvako pamusoro pebhora uye svina glutes yako uye hamstrings kuti usimudze chiuno chako kubva pasi.

Danho rechipiri: Zvishoma nezvishoma simudza gumbo rako rekuruboshwe kunze kudivi uye rova ​​chitsitsinho chako pasi. Idzosere kunzvimbo yekutanga pabhora uye shandura mativi, uchitenderedza gumbo rako rerudyi kudivi kuti urove chitsitsinho chako pasi. Batanidza maoko ako, makumbo uye musimboti kuchengetedza muviri wako wese wakanyarara sezvinobvira.

4. Kugadzikana Bhora Squat

* Inoshanda yako quads, glutes, hamstrings, hip flexors uye musimboti.

Danho 1: Isa bhora rakagadzikana kumusoro kumadziro, uchiisungirira kumusana wako (panofanira kunge paine kushushikana pano). Netsoka dzako dzakafara zvishoma pane hip-width zvakaparadzana, dzika pasi kuita squat.

Danho rechipiri: Bhora rinokunguruka newe, richipa kugadzikana, saka squat pasi zvakaderera sezvinobvira kuti uwedzere kufamba. Dzvanya kuburikidza nezvitsitsinho zvako kuti udzokere kunzvimbo yekutanga, shingairira kusvina glutes yako mukati mekufamba kwese.

MUVIRI WEPAMUSORO

5. Kugadzikana Bhora Muparidzi Curls

Danho 1: Tanga pamabvi ako, uchiisa bhora rakagadzikana pasi pamberi pako. Sendamira mberi, uchiisa chipfuva chako nedumbu zvakanaka pabhora. Svika pasi uye ubate ma dumbbells maviri.

Danho rechipiri: Maoko ako akati twasu uye zvanza zvakatarisa kunze dzvanya magokora ako mubhora womonerera masimbi akananga kumapendekete ako. Imbomira zvishoma kumusoro uye udzikise kumashure kusvika maoko ako anyatsotwasuka.

6. Kugadzikana Bhora Chest Press Locomotive

*Inoshanda yako mapendekete, triceps, pecs uye core.

Danho 1: Kubata dumbbell muruvoko rumwe norumwe tsoka dzako dzakadzika pasi, isa musana wako pabhora, uchiisa pakati pakati pemapendekete ako. Kupeta maoko ako nemagokora ako zvakafara kuunza huremu ese ari maviri kumusoro kuti asangane nemapendekete ako.

Danho rechipiri: Dzvanya nepachipfuva chako kuti usimudze ruoko rwako rwerudyi kusvikira rwatwasuka, uchichengeta mumutsara nepfudzi rako. Kurumidza kuidzosa pasi uye chinja, uchitumira ruoko rwako rweruboshwe kumusoro. Dzokorora kufamba uku nenzira inodzorwa asi nekukurumidza kuchengetedza mhasuru kubatanidzwa uye kupisa chipfuva.

7. Kugadzikana Bhora Akagara Shoulder Press

* Inoshanda mapendekete ako, deltoids, pecs uye musimboti.

Danho 1: Wana nzvimbo yakasununguka yakagara pabhora rakagadzikana, wakabata dumbbell imwe muruoko rumwe norumwe. Hunza huremu kumusoro uye kunze kusvikira magokora ako ari pa90-degree angle.

Danho rechipiri: Kubatanidza musimboti wako, dzvanya maoko ese ari maviri kumusoro kusvika atwasanudzwa uye wozodzosa zvishoma nezvishoma kunzvimbo yekutanga.

8. Kugadzikana Bhora Push Up

*Yambiro yedambudziko! Kufamba uku inhanho kubva kune yako yakajairwa kusunda-kumusoro, saka tora zvishoma uye ita chete akawanda reps sezvinobvira nefomu yakanaka. Inoshanda yako triceps, pecs, mapendekete, yakaderera musana, quads uye musimboti.

Danho 1: Tanga munzvimbo yekusimudzira-up nebhora rakagadzikana pedyo netsoka dzako. Isa misoro yetsoka dzako pabhora uye gadzirisa sezvinodiwa kuti muviri wako uve mumutsara wakatwasuka.

Danho rechipiri: Kuchengeta magokora ako padyo nechipfuva chako, sunungura muviri wako wepamusoro pasi uye wodzvanya uchidzokera kumusoro uchitevera yakajairika push-up movement. Tora zvishoma uye tarisa pakuita kuti chifuva chako chive pedyo nevhu sezvinobvira.

CORE

9. Kugadzikana Bhora Pike

Danho 1: Tanga munzvimbo yekusimudzira-up nebhora rakagadzikana pedyo netsoka dzako. Isa misoro yetsoka dzako pabhora uye gadzirisa sezvinodiwa kuti muviri wako uve mumutsara wakatwasuka.

Danho rechipiri: Batanidza musimboti wako kuti usimudze chiuno chako mudenga uku uchitenderedza bhora mukati wakananga pakati pako. Dzikisa kumashure kusvika wadzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora.

10. Kugadzikana Bhora V-Up

*Inoshanda yako rectus abdominis uye transverse abdominis.

Danho 1: Tanga kumusana wako nebhora rakagadzikana rakaiswa pakati petsoka dzako. Sveta bhora uye simudza tsoka dzako mudenga, panguva imwe chete uchikwenya nemaoko ako pamberi.

Danho rechipiri: Bata bhora nemaoko ako wodzikisa zvishoma nezvishoma makumbo ako nemaoko kumashure kusvika bhora rabata pasi kuseri kwemusoro wako. Dzokorora kufamba kumwe chete uku, uchishandura kuiswa kwebhora pakati petsoka dzako nemaoko nguva imwe neimwe uchishandisa zvishoma, zvinodzorwa kufamba.

11. Kugadzikana Bhora Pamusoro peKuburitswa

*Inoshanda yako rectus abdominis, obliques uye yakaderera musana.

Danho 1: Tanga pamabvi ako nebhora rakagadzikana riri pamberi pako. Batanidza maoko ako pamwe chete wodyara maoko ako akasimba mubhora rakagadzikana.

Danho rechipiri: Zvishoma nezvishoma dzvanya maoko ako kunze, uchitenderedza bhora kusvika magokora ako aenderana nematemberi ako panguva imwe chete achidzikisa nekurebesa torso yako. Batanidza musimboti wako kubatsira kukungurutsa bhora mukati kuti udzokere panzvimbo yekutanga.

12. Kugadzikana Bhora Mabhasikoro

*Inoshanda yako rectus abdominis, transverse abdominis, obliques uye quads.

Danho 1: Tanga kumusana wako nebhora rakagadzikana rakaiswa zvakachengeteka pakati petsoka dzako. Simudza makumbo ako uye pfugama mabvi ako kusvikira asvika 90-degree angle. Shingairira zvigunwe zvako uye isa maoko ako kuseri kwemutsipa wemutsipa wako.

Danho rechipiri: Kuchengeta kukakavara nebhora, zvishoma nezvishoma unza ibvi rako rekurudyi mukati uchikwenya gokora rako rekuruboshwe kumusoro uye pamusoro kuti usangane naro. Dzikisa kumashure kusvika panzvimbo yekutanga kugadzirisa uye dzokorora kune rumwe rutivi.

13. Kugadzikana Bhora Gadzirisa Pot

*Inoshanda yako rectus abdominis, obliques uye musana unodzikamisa tsandanyama.

Danho 1: Tanga pamabvi ako nebhora rakagadzikana riri pamberi pako. Bata maoko ako pamwe chete uye dyara maoko ako akasimba mubhora rakagadzikana kuitira kuti muviri wako uve mutsetse we diagonal.

Danho rechipiri: Kudzvanya magokora ako mubhora, tanga kutenderedza bhora zvishoma nezvishoma uchitarisa wachi, seuri kubvongodza poto. Dzokorora kufamba kumwe chete uku kurova mativi ese edumbu rako.

CARDIO

14. Kugadzikana Ball Mountain Climbers

Danho 1: Isa maoko ose kumativi ose ebhora rakagadzikana kunze pamberi pako. Wedzera tsoka dzako kumashure kwako, saka iwe wakazendamira pabhora munzvimbo yakakwirira yepuranga uine musimboti wako wakabatanidzwa.

Danho rechipiri: Hunza ibvi rako rekurudyi wakananga kubhora kusvika paunokwanisa. Kurumidza chinja makumbo, uchidhonza ibvi rako rekuruboshwe mukati uchitumira rutsoka rwako rwerudyi kumashure. Kuchengeta chiuno chako pasi uye mahudyu kunyange kumhanya mabvi ako mukati nekunze, zvese uchichengetedza chiyero chako pabhora rakagadzikana.

15. Kugadzikana Bhora Sprinters

*Iyi inzira huru yekuita kuti moyo wako upombe (kunyanya munzvimbo diki).

Danho 1: Munzvimbo yakamira netsoka dzako dzakaparadzana muchiuno-paupamhi, bata bhora rakagadzikana woribata pamberi pechipfuva chako maoko ako ari kunze akati twasu.

Danho rechipiri: Simudza ibvi rako rekuruboshwe kumusoro wakananga kubhora. Kurumidza kudzikisa uye chinja, uchiunza ibvi rako rekurudyi kumusoro kubhora. Ramba uchifambisa ichi nekukurumidza, uchichinjanisa makumbo ako uchichengeta fomu. Iwe unofanirwa kunge uchifamba nekukurumidza sekunge uri kumhanyisa.

RELATED: 10 Kutonhodza Maekisesaizi Anogona Kuita Kuti Workout Yako Inyatsoshanda

TENGA IZVOZVI

TENGA IZVOZVI

TENGA IZVOZVI

TENGA IZVOZVI

Horoscope Yako Yemangwana

Kuziva

Nditumire Neemail Ratidza Pane Saiti