Postpartum Exercise inopa mabhenefiti ehutano sekusimbisa uye toning tsandanyama dzemudumbu mako, kuwedzera simba rako, kukubatsira kurara zvirinani uye kubvisa kushushikana. Asi nekuda kwemhasuru dzisina simba, muviri wakaoma uye kungoneta chete, unogona kunge usinganzwe wakagadzirira kana pamwe unototya zvishoma kutanga kushanda zvakare. Uyezve, pane nguva dzose dambudziko. Chokwadi, unogona kupinza mukurovedza muviri mwana achirara, asi unogona zvakare kubatanidza mudiki wako mutsva muchiito neaya maekisesaizi manomwe aamai-ne-mwana.
mkenzie cordell1. Baby Overhead Press
Gara wakachinjika makumbo, wakabata mwana wako pamberi pechipfuva chako wakakotama magokora uye wakadzvanyirira mbabvu yako. Rongedza maoko ako mudenga usina kukiya magokora ako. (Inofanira kutaridzika senge nguva iyoyo mukati Mambo Shumba Simba paanoratidzwa kumhuka.) Imbomira, wozodzikisa mwana wako panzvimbo pekutangira. Ita gumi reps, zorora uye wozoita mamwe maviri seti.
mkenzie cordell2. Kufamba Lunges
Bata mwana wako panzvimbo yakasununguka akamira kureba uye akatarisa kumberi. Tora danho rakakura mberi negumbo rako rekurudyi uye pfugama mabvi ose 90 degrees. Chengetedza ibvi rako repamberi pamusoro pechidzitiro chako sezvo ibvi rako rekumashure richisvika pasi, chitsitsinho chakasimudzwa. Sunda gumbo rekumashure uye utsike tsoka dzako pamwe chete. Dzokorora negumbo rakatarisana.
mkenzie cordell3. Baby-Weight Squats
Mira wakatarira mberi uye chipfuva chako chakasimudzwa uye kunze. Bata mwana wako akasununguka. Isa tsoka dzako paupamhi-pamapfudzi zvakaparadzana kana kuti zvakafara zvishoma, wobva wasundidzira chiuno chako kumashure uye pasi sekunge wakagara mucheya yekufungidzira. Zvidya zvako zvinofanira kufanana pasi sezvinobvira, uye mabvi ako anofanira kunge ari pamusoro pemakumbo ako. Dzvanya kumashure kuti umire. Ita gumi reps, zorora uye wozoita mamwe maviri seti.
mkenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Isa mwana wako panzvimbo yakasungirirwa uye upinde munzvimbo yekusimudza (pamabvi ako zvakakwana). Chengeta magokora ako pedyo nemuviri wako, zvidzikisire pasi kuti ugozotarisana nemwana wako. Kusunga core yako, zvisundire iwe kudzokera kunzvimbo yekutanga. Ita gumi reps, zorora uye wozoita mamwe maviri seti. Iwe unogona zvakare kushandura iyi kuita puranga nekubata chikamu chepamusoro cheiyo push-up chinzvimbo. (Cherechedza: Kana mudiki wako - senge modhi yedu inoyevedza - asingade kugara, anogona kungodzungaira iwe uchipinza iwo mareps.)
Westend61/getty mifananidzo5. Baby Bhenji Press
Rara wakatarisa pasi wakakotama mabvi. Contract your abs. Bata mwana wako zvakachengeteka pamusoro pechipfuva chako. Dzvanya maoko ako kumusoro, imbomira uye wozodzikisa mwana wako kunzvimbo yekutanga. Ita gumi reps, zorora uye wozoita mamwe maviri seti.
Maskot/getty mifananidzo6. Anofamba ne ... Stroller
Zvinoita sezviri pachena, asi kungosundidzira mutakuri wemwana wako kutenderedza bhuroko ikurovedza kukuru-uye chikonzero chekubuda mumba. Paunenge uchinge wawana kuenda-mberi kubva kuna chiremba wako kune mamwe mabasa anonetsa, unogona zvakare kushandura iyi kuita njanji yakareruka.
7. Baby Yoga
Zvakanaka, saka iyi yakati wandei kumwana pane yaamai, asi yakanaka kwazvo taifanira kuisanganisira. Namaste, bebe.
Westend61/getty mifananidzo4 Zvinhu Zvekuziva Nezve Kuekisesaiza Kwepashure Pakuzvara
1. Ndepapi Paungatanga Kuekisesaiza Mushure meKusununguka?
Sezvo kupora kwemukadzi mumwe nemumwe mushure mekusununguka kwakasiyana, Huma Farid, MD, weBoston’s Beth Israel Deaconess Medical Center, anoti nguva yekutanga maekisesaizi mushure mekusununguka inoenderana nekuti mukadzi aita maekisesaizi akawanda sei panguva yenhumbu, kusununguka kwaakaita uye kana aripo. paiva nematambudziko panguva yekusununguka.
Zvakare, yako fitness level pre-pregnancy inogona kuve inotaridza. Kana wanga uchirovedza muviri nguva dzose uye uine hutano hwakanaka usati wabata pamuviri, unogona kunge uine nguva iri nyore yekudzokera mairi mushure mekusununguka. Asi usaedze kuita zvese zvawakamboita kana kutanga hurongwa hutsva hunesimba kweinenge mwedzi mishoma, anodaro. Felice Gersh, M.D., muvambi uye mutungamiriri weIntegrative Medical Group yeIrvine uye munyori we PCOS SOS: Hupenyu hweGynecologist Kudzoreredza Rhythms Yako, Mahomoni uye Mufaro. .
Kazhinji, kuvakadzi vane kusununguka kusina kuoma, vanogona kutanga kudzidzira zvishoma nezvishoma pavanonzwa vakagadzirira, Dr. Farid anodaro. Vakadzi vazhinji vanokwanisa kutangazve kuita maekisesaizi mavhiki mana kusvika matanhatu mushure mekusununguka kusinganetsi. Iva nechokwadi chekutarisa nachiremba wako nezvekutanga maitiro ekuita maekisesaizi (kazhinji panguva yekuongororwa kwako kwemavhiki matanhatu mushure mekusununguka), kunyanya kana iwe wakabereka cesarean kana mamwe matambudziko. Kune vakadzi vakave neC-section, iyo [nguva yekutanga] inogona kuwedzerwa kusvika kumavhiki matanhatu mushure mekusununguka. Vakadzi vanogona kudzokera kugym zvakachengetedzeka mumavhiki matanhatu mushure mekusununguka, asi majoini avo nemarunda anogona kusadzokera kumamiriro avo epamberi kusvika pakupera kwemwedzi mitatu mushure mekusununguka.
Imhaka yekuzorora, iyo hormone inosunungura majoini ako mukugadzirira basa. Inogona kuramba iri mumuviri wako mushure mekuzvarwa, zvinoreva kuti unogona kunge uchinetseka uye uchinzwa mamwe aches nemarwadzo. Saka chengeta izvo mupfungwa sezvaunotanga yako postpartum workouts. Dr. Farid anokurudzira kutanga nekufamba-famba uchitenderedza chivharo kuti uwane pfungwa yekuti muviri wako wakapora sei. Pakazara, iwe unoda kutanga zvishoma nezvishoma uye zvinyoro. Hapana amai vatsva vachange vakagadzirira kumhanya marathon ipapo, asi iwe unogona kunzwa kunge wangomhanya mumwe chete.
Ndinorayira varwere vangu kuti vateerere miviri yavo uye kurovedza muviri zvakanyanya kana zvishoma sezvavanofunga kuti zvine musoro, Dr. Farid anoti. Kana kurovedza muviri kuchikonzera marwadzo, ndinokurudzira kuti vamirire imwe kusvika kune mamwe mavhiki maviri vasati vatanga zvakare. Vanofanira kuwedzera huwandu hwekudzidzira zvishoma nezvishoma, uye kune vakadzi vakave neC-section, ndinokurudzira kudzivisa kusimudza zvinorema (zvakadai sekudzidzira uremu) kwemavhiki matanhatu. Ndinoda kukurudzira kutanga zvishoma nezvishoma nekufamba-famba kwemaminitsi gumi kusvika kumaminitsi e15 munguva uye kuwedzera zvishoma nezvishoma.
Dr. Gersh vanokurudzirawo kufamba-famba zvakanaka mushure mekudya kwega kwega uye kutanga nemagetsi akareruka pamasvondo matanhatu mushure mekusununguka kwekusununguka kwemukadzi uye mavhiki masere mushure mechikamu cheC. Iwe unogona zvakare kuda kushanda kusvika pakuremerwa kwemuviri senge push-ups, kudhonza-ups uye squats.
Zvimwe zviitwa zvakaderera aerobic zvekufunga nezvazvo zvinosanganisira kushambira, mvura aerobics uye yakapfava yoga kana kungotambanudza. Kujimu, svetuka pabhasikoro rakamira, elliptical kana stair climber.
2. Zvakawanda Sei Zvaunofanira Kuekisesaiza Mushure Mokuzvara?
Sekureva kweUS Hofisi yeChirwere Kudzivirira uye Hutano Kukurudzira maitiro ekuita muviri, vanhu vakuru vanofanirwa kuwana zvishoma. 150 maminetsi ekurovedza muviri pasvondo (anenge maminetsi makumi matatu pazuva, mazuva mashanu pavhiki, kana kufamba kwemaminetsi matatu zuva rega rega). Asi chaizvoizvo, vakadzi vakawanda vane vacheche vatsva vanotamburira kuveza nguva yokurovedza muviri, Dr. Farid anodaro. Kana mukadzi asingakwanisi kuwana nguva yekurovedza muviri uye achangobva kusununguka, ndinomukurudzira kuti ambozorora uye aite maekisesaizi paanokwanisa. Kufamba-famba nemwana mustroller kana mutakuri inzira huru yekurovedza muviri. Uye kana ava nenguva, anogona kutangazve kuita maekisesaizi akasimba paimba yekurovedza muviri. Mamwe magyms anotopa masevhisi ekuchengeta vana, kana iwe unogona kutarisa mune amai-uye-ini makirasi ekusimba senge chirongwa chekamba yevacheche kana mwana wako akura zvakakwana. Zvakare, ramba uchifunga kuti mamwe makirasi akaita semabhasikoro emumba anogona kusanganisira mafambiro akanyanya kunamais mushure mekusununguka, saka zivisa murairidzi kuti uchangobva kusununguka uye vanogona kupa gadziriso sezvinodiwa.
3. MaKegel anonyatsodiwa here?
Kunze kweakatambanudzwa-ab tsandanyama, yako pelvic pasi ichavewo isina simba. Kubatsira kusimbisa tsandanyama dzedundira dzinogona kukuvadzwa panguva yekuzvitakura nepakusununguka, Dr. Farid anokurudzira kudzidzira maekisesaizi eKegel. Pamusoro pekufamba, Kegels inofanirwa kunge iri imwe yekutanga maekisesaizi iwe yaunoisa mune yako postpartum routine. Kuti uzviite, ita kunge uri kuyedza kumisa kuyerera kwepee nekusimbisa mhasuru dzako dzepelvic kubva kumberi kuenda kumashure. Bata usunungure. Ita izvi kanenge ka20 kwemasekonzi gumi nguva imwe neimwe, kashanu pazuva. Izvi zvinobatsira pakudzivirira dundira uye ura pamwe nekugadzirira bonde rako mushure mekusununguka.
4. Zvakadini Nebasa Remwoyo?
Munguva yekuzvitakura, sezvo dumbu rako richikura, dumbu rinobatanidza matishu rinotambanudzwa uye rectus abdominis (mhasuru dzinomhanya dzakadzika pasi nemativi edumbu rako) inogona kudhonzwa nekupatsanurwa ichidzika nepakati. Izvi zvinozivikanwa se diastasis recti, uye vakadzi vakawanda vane pamuviri vanozviona. Kune vamwe vakadzi, mukaha unovhara nekukurumidza, nepo vamwe vanogona kuve nekuparadzana kusvika kumwedzi mitanhatu mushure mekusununguka. Kana dumbu rako richiri kutaridzika kuva nepamuviri mwedzi mushure mekunge wasununguka mwana wako, unogona kunge une diastasis recti. Uye ndosaka kudzorera iyo matanhatu-pack kumashure (kana kekutanga) kuchave kwakanetsa.
Panzvimbo pekuita miriyoni crunches, izvo zvinogona kuita kuti mamiriro acho awedzere nekusundira mhasuru kure kure, edza kuita. mapuranga uye tarisa pakusimbisa tsandanyama dzako dzakadzika dzemudumbu (inozivikanwa se transverse abdominis kana TVA tsandanyama) kuti uwanezve simba rako repakati uye kugadzikana. Asi bvunza chiremba wako usati waedza chero ab maekisesaizi sezvo ungangoda kuona murapi wepanyama anonyanya kudzidziswa postpartum, zvichienderana nekuoma kweiyo diastasis recti.
RELATED : Ndinofanira Kupa Mwana Wangu Probiotics? Kana Kuti Kupambadza Mari Here?
