18 Yakanakisa Maekisesaizi Kuti Uwedzere Kureba Kwako

Mazita Akanakisa Evana

Pasi:

Zuva Rekuzvarwa:

Tumira

Nditumire Neemail Ratidza Pane Saiti

Just In

• 5 maawa apfuura Chaitra Navratri 2021: Zuva, Muhurta, Tsika Uye Kukosha Kwemutambo uyu
• 
• 6 hrs apfuura Hina Khan Anobwinya Kumusoro Nemhangura Green Ziso Mumvuri Uye Anopenya Nude Miromo Tora Iko Kutarisa Mune Mashoma Akareruka Matanho!
• 8 hrs apfuura Ugadi Uye Baisakhi 2021: Spruce Up Yako Festive Tarisa NaCelebs-Akafuridzirwa echinyakare Masutu
• 11 hrs apfuura Mazuva ese Horoscope: 13 Kubvumbi 2021

Usatadza

• Nhau Sharad Pawar achaburitswa muchipatara mumazuva maviri
• Zvemari Goridhe Mutengo Unowira Kwete Zvakawanda Kushushikana kweNBFCs, Mabhangi Anoda Kuva Akarinda
• Sravana Sameeralu Serial 4th Technology AGR Zvikwereti Uye Zvekupedzisira Spectrum Auction Inogona Kukanganisa Telecom Chikamu
• Mitambo Yonex-Sunrise India Yakavhurwa 2021 yakatarwa muna Chivabvu, ichaitirwa kuseri kwemasuo akavharwa
• Mafirimu Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Anorangarira Kupemberera Iyo Inotyisa Mutambo Nemhuri Yake
• Mota Mahindra Thar Bookings Yambuka Makumi mashanu eMirestone Mumwedzi Mitanhatu Chete
• Dzidzo CSBC Bihar Mapurisa Constable Yekupedzisira Mhedzisiro 2021 Yakaziviswa
• Kufamba 10 Nzvimbo Dzakanakisa dzekushanyira Mu Maharashtra Muna Kubvumbi

Kukura murefu mushure meyakajairika zera re18 padhuze nekusagoneka. Zvisinei, hazvireve kuti hazvigoneke! Kureba kwako uye nehurongwa hwekukura hwakareba zvinokanganiswa nezvinhu zvakati wandei senge nharaunda, mahormone, majini uye chikafu. Asi, hazvireve kuti hapana nzira dzinozokubatsira iwe kureba.

Kuita maekisesaizi ndiyo yekutanga uye yakakosha nhanho iyo inokubatsira iwe mukuwedzera kumwe kuwedzera kukwirira. Kuti uwedzere kukwirira kwako unofanirwa kutambanudza musana wako, mutsipa uye mhasuru dzemakumbo uye izvo zvinogona kuwanikwa nyore nekureruka kurovedza muviri ^[1] .

Heano mamwe eanonyanya kushanda maekisesaizi ayo anozokubatsira iwe kuwedzera kukwirira kwako ^[piri] .

Maekisesaizi Ekuwedzera Kureba Kwako

1. Kusungirira

Uchishandisa maoko ako sekutsigira, sungirira muviri wako pasi. Izvi zvinobatsira mukutambanudza tsandanyama dzako, nokudaro zvichisimudzira mukuwedzera kukwirira kwako ^[piri] .

Sei

• Shingirira kubhawa uchishandisa maoko ako.
• Chengetedza maoko ako uye musana wakananga.
• Ramba uri muchinzvimbo kwemasekondi makumi matatu.
• Dzokorora zvakafanana kanenge katatu zuva nezuva.

2. Kumhanya

Imwe yeakanyanya kurovedza muviri ekuwedzera kukwirira kwako, kumhanya kunobatsira mukugadzira makumbo ako akareba. Inonyanya kushanda kana yaitwa nekukurumidza mushure mekurova kuyaruka, asi inogona kuitiswa chero nguva muhupenyu hwako ^[3] .

3. Kusvetuka

Zvese zvinonakidza uye zvinobatsira, kusvetuka kunobatsira mukuwedzera kukwirira kwako nekuti kunosanganisira kusvetuka. Kusvetuka uchisvetuka tambo kunosimbisa makumbo ako uye kunoita kuti iwedzere kwenguva yakareba pakupedzisira ichikubatsira iwe kuti uve murefu ^[piri] .

Tarira : Paunenge uchisvetuka uye uchisvetuka, ita shuwa kuti makumbo ako ese ari maviri anosiya uye pamusoro pevhu panguva imwe chete.

4. Vertical inokotama

Kudzidzira chiitiko ichi kunobatsira mukugadzira mhasuru dziri munzvimbo yako yemhuru kuti dziwedzere. Vertical bound, sekureva kwezita, wedzera mhasuru munzira yakatwasuka - zvichidaro zvichiita kuti urebe.

Sei

• Simuka uye chengeta makumbo ako zvishoma zvishoma kubva kune mumwe nemumwe.
• Bend pasi uye edza kubata pasi.
• Usapfugama mabvi ako.
• Dzokorora iyo ka7-8 nguva.

5. chigunwe anosimudza

Ichi chiitiko chiri nyore kwazvo kuitwa. Paunoshandisa simba pazvigunwe zvako uye wosimudza mudenga, tsandanyama dziri mumaoko ako, pamwe chete nemakumbo ako, anokura ^[4] .

Sei

• Mira pazvigunwe nemusana wakatwasuka.
• Tambanudza mhasuru mumakumbo ako uchisvika kumusoro.
• Panguva imwecheteyo, isa maoko ako mudenga kuyedza kusvika padenga.
• Dzokorora maererano nechido chako.

6. Makumbo mudenga

Imwe yedzakareruka nzira dzekuwedzera kukwirira kwako ndeyekusimudza makumbo ako. Paunenge uchiita makumbo kumusoro kurovedza muviri, makumbo ako anoenda kuburikidza neyakaomarara nzira yekutambanudza - zvichikonzera kuwedzera kwehurefu.

Sei

• Rara pasi nechiso chako nemichindwe pasi.
• Isa zvanza zvako kumativi echifuva chako.
• Simudza makumbo ako ese maviri sezvinobvira, uku uchichengeta tsoka dzako dzakatwasuka uye pamwechete.
• Tsigira musana wako nemaoko ako, kana zvichidikanwa.
• Dzokorora zvakafanana kwemaminetsi gumi nekudzokorora kwega kwega kwemaminitsi makumi matanhatu.

7. Kumwe kurova gumbo

Yakagadzirwa kubva ku 'Tae Kwon Do', yekuKorea martial art fomu, rimwe gumbo kick kick rinobatsira kuwedzera mhasuru pamakumbo ako ^[piri] .

Sei

• Mira wakananga pameti.
• Tambanudza muviri wako kusvika pakakwirira uchisimudzira gumbo rako rerudyi kumusoro.
• Chengeta maoko ako padyo nepachipfuva chako uye chengeta zvibhakera zvako zvakasunga.
• Kutanga kurova denga kwemaminitsi makumi matatu uye dzokorora maitiro aya negumbo rako rekuruboshwe.

8. Jump squats

Kuita chiitiko ichi kunobatsira kugadzirisa tsandanyama uye majoini epasi pemuviri, izvo zvinobva zvabatsira kunatsiridza kukwirira kwako ^[5] .

Sei

• Tanga nechinzvimbo chakamira chakamira.
• Zvidzikise iwe mu squat nekudzikisa chiuno chako kumashure uye pasi, uku uchikotamisa mabvi ako.
• Zvimanikidze nemakumbo ako paunenge uchibuda muchibhakera uchisvetuka.

9. Mermaid yakatambanudzwa

Ichi chiitwa chinosanganisira kutambanudza yako intercostal (akati wandei mapoka etsandanyama anomhanya pakati pembabvu) nemapfudzi tsandanyama. Iyo mamiriro anoda kuti iwe uchengete muviri wako wakatsiga uye unosanganisira bendekete rako, uko kutambanudzwa kwemhasuru kunobatsira kukuita iwe wakareba.

Sei

• Gara pasi nemabvi ako akakotama pasi kurudyi.
• Batisisa makumbo ako neruoko rweruboshwe.
• Simudza ruoko rwako rwerudyi, wedzera uye svika pamusoro wako musoro.
• Inzwa kutambanudza kwakanaka parutivi rworudyi rwemota yako.
• Bata kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu.
• Dzokorora kune rimwe divi futi.

10. Mapuranga emativi

Ichi chiitwa chinobatsira mukutambanudza makumbo ako emakumbo, senge kumwe kurovedza muviri kunoshanda mukuwedzera kukwirira kwako. Inobatsirawo kuti makumbo ako asimbe uye aonda ^[piri] .

Sei

• Rara pasi nedivi rako, chengetedza mapfudzi ako akatwasuka pazasi pemutsipa wako.
• Tambanudza makumbo ako uise ruoko rwako rweruboshwe pachidya chako chekuruboshwe.
• Tsigira yako abs uchisimudza chiuno chako pasi uye svika padanho reruoko rwako rwerudyi.
• Ita muviri wako diagonal pasi.
• Gara munzvimbo yacho kwemasekondi makumi matatu.

Exercises Kune Wako Wepamusoro Muviri

11. Kuchinja kwepamuviri

Ichi chiitwa chekubatsira chinowedzera kukombama kwepasi rako musana uye kumusoro kumashure, nekudaro zvichikonzera kuwedzera kukwirira kwako ^[piri] .

Sei

• Nhema pameti nemapfudzi ako akati sandara pasi.
• Chengetedza maoko ako akatambanudzwa pamativi nemaoko ako akatarisa pasi.
• Bhendesa mabvi ako uye swededza tsoka dzako padhuze nemagaro.
• Arch musana wako, kuitira kuti chiuno chisimudzwe.
• Tora matako uye rega makumbo nemapfudzi zvitsigire huremu hwako.
• Bata chinzvimbo kwemasekondi makumi matatu uye dzokorora.

12. Rutivi rwakatambanudzwa

Kumira uye kutambanudza munzvimbo iyi kunobatsira tsandanyama dzako kukura nekureba. Rutivi rwakatambanudzwa rwunotambanudza uye runosimbisa mhasuru dzepakati. Ichi chiitiko chekubatsira mukutambanudza tsandanyama dzako kubva kumashure kusvika pamafudzi ako ^[6] .

Sei

• Mira wakananga uye chengetedza tsoka dzako pamwechete.
• Shongedza maoko ako pamwechete, uchitambanudza pamusoro pemusoro wako.
• Bhendesa muviri wako wepamusoro kurudyi.
• Bata kutambanudza kwemasekondi makumi maviri uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
• Dzokorora kutambanudza kaviri uye chinja mativi.

13. Yakadzika lunge arch

Ichi chiitwa chinoda kuti iwe ukotamise musana wako uye kumusoro muviri, inova ndiyo nzira yakatwasuka yekuwedzera kukwirira kwako. Kutambanudza muviri wepamusoro kuri kunetsa, asi kuita mabhesiki akadzikira kunogona kubatsira mukufambisa mhasuru.

Sei

• Kiya zvanza zvako nezvigunwe.
• Tambanudza maoko ako kumberi kwegumbo rako rerudyi.
• Bhendesa gumbo rako rerudyi uye tambanudza gumbo rako rekuruboshwe.
• Tambanudza kusvika paunogona uye gara mune iyo poindi kwemasekondi makumi matatu.

14.Pamberi musana kutambanudza

Nekutarisa kumusana kwako, marunda, uye dumbu, iro rekumberi musana rinotambanudza rubatsiro rinotambanuka uye nekudaro zvinowedzera zvikamu izvi zvemuviri wako, zvichikubatsira iwe kureba ^[piri] .

Sei

• Gara wakareba uye chengeta makumbo ako akatwasuka.
• Paradzira makumbo ako zvishoma uye ugare wakareba sezvaunogona kubva pasi peganda rako.
• Tambanudza maoko ako uye usvike kuburikidza nezvitsitsinho zvako, uchibatanidza mhasuru dzemakumbo ako.
• Posa nenzira yekuti musana wako ugadzire C, uchitarisa padumbu rako repazasi.

15. Kubwinya uye zambuko bhiriji

Kuita chiitiko ichi kunobatsira mukugadzirisa kushanduka kwako pamwe nekuwedzera kukwirira kwako. Nokutambanudza hudyu inochinja, yako yepazasi musana inowedzeredzwa, pamwe neshure kwehudyu dzako.

Sei

• Nhema kumusana kwako uye wedzera maoko ako pasi kuti ubate makumbo ako.
• Simudza mabvi ako nehudyu zvakaenzana pasi.
• Pedzisa nekusimudza torso yako kubva muhudyu mako, uchitambanudza musana wako.

16. Nyika kushambira

Iyo inonziwo yakaoma yakaoma kudzidziswa, kushambira kwepasi kunoitwa nechinangwa chekuwedzera kukwirira kwako uye kugadzirisa kushanduka kwemhasuru dzemuviri.

Sei

• Rara pasi pane yakati sandara uye simudza makumbo ako kumusoro, rimwe nerimwe.
• Tambanudza maoko ako kumberi uye tevedzera chinzvimbo chako kune icho chekushambira.
• Zviite kwemaminitsi gumi nemashanu.

17. Side kukotama

Ichi chiitwa chinotarisana nekutambanudza chiuno chako mhasuru. Pamwe chete neizvozvo, zvinobatsira kusimbisa divi rako remadziro, inosimbisa musimboti uye inovandudza mamiriro ako zvese zvinobatsira mukuwedzera kukwirira kwako ^[piri] .

Sei

• Mira wakamira tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
• Bhendesa muviri wako padivi uye tambanudza kusvika paunogona.
• Bata chinzvimbo kwemasekondi makumi matatu.
• Dzokororazve nerumwe rutivi rwemuviri.

Exercise Kune Wako Wepasi Muviri

18. Imwe chete lep hopping

Mubatanidzwa wekunakidzwa uye kurovedza muviri, gumbo rimwechete kusvetuka riri pakati pekuvandudza simba remuviri wako wepazasi, nekudaro kubatsira kuwedzera kukwirira kwako. ^[7] .

Sei

• Mira maoko ako akatwasuka akanongedzera kumusoro kwedenga.
• Svetukira pagumbo rako reruboshwe kagumi.
• Svetukira pagumbo rako rerudyi kagumi.
• Dzokorora.

1. [1]Ku, H.T .. G. H. (2016). Maitiro Ekusimudzira Hormone Yekukura Kuti Ikure Kureba Sezvingatarisirwa. Nyeredzi.
2. [piri]Decathalaon. (nd). 30 BEST BASA ROKUITA KUTI UWEDZE HUDZIMU [Blog post]. Kudzorerwa kubva, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
3. [3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Kureba kwemuviri sechiratidzo chemagariro. Mapepa paAnthropology, 28 (1), 47-60.
4. [4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Kuita kwakanyanya kurovedza muviri kunogadzira yakakwira tibial strains pane kumhanya?. Bhuku reBritish remishonga yemitambo, 34 (3), 195-199.
5. [5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Mhedzisiro yesimba rekudzidzisa inosanganiswa neakasarudzika plyometric maekisesaizi pakuumbwa kwemuviri, yakatwasuka kusvetuka kukwirira uye kuderera kwemasimba emakumbo kukura mune yakasarudzika male handball vatambi: kesi yekudzidza. Zvinyorwa zvevanhu kinetics, 41 (1), 125-132.
6. [6]Bobbert, M.F, & Van, A. S. (1994). Mhedzisiro yekusimbisa mhasuru pane yakatwasuka svetuka kukwirira: yekufananidza kudzidza. Mishonga uye sainzi mumitambo uye kurovedza muviri, 26 (8), 1012-1020.
7. [7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Acute mhedzisiro yehurema-mutoro kurovedza muviri, kutambanudza maekisesaizi, uye inorema-mutoro pamwe nekutambanudza maekisesaizi pane squat kusvetuka uye countermovement svetuka kuita. Chinyorwa cheSimba & Kuongorora Kutsvagisa, 23 (2), 472-479.

Horoscope Yako Yemangwana

Kuziva

Nditumire Neemail Ratidza Pane Saiti